ブルガリアンスクワットの重量｜私が7kgから8kgに増やした体験
今日の自主トレは「押す日」でした。
メニューは、
・チェストプレス
・ショルダープレス
・インクラインプレス
・ダンベルフライ
・ブルガリアンスクワット
・サイドレイズ
これまでのブルガリアンスクワットは7kg×16回を3セットでやっていました。
でも今回は、どなたか7kgのダンベルを使用中だったので、
思い切って8kgに挑戦してみることにしました！
トレーナーさんからも、
「今のメニューで少しずつ重量を伸ばしていきましょう」
と言われていたので、ちょうど良い機会だと思ったのです👍🏻
・膝が内側に入らないように…
・なるべく前足に体重を乗せて…
教えていただいたことを思い出しながら、ゆっくり丁寧に行いました。
結果は――
8kgでもしっかりやり切ることができました！
ブルガリアンスクワットの重量目安（50代女性の場合）
「ブルガリアンスクワットって、何kgから始めればいいの？」
自分で学んでやってみようと思うと、不安ですよね。
私が初めてブルガリアンスクワットを教わったときは、
ダンベルを持たず、両手を胸の前でクロスした自重からのスタートでした。
私の経験から考えると、50代女性の場合は次のような流れが安心です。
ブルガリアンスクワット重量の目安
・初心者：自重（ダンベルなし）
・慣れてきたら：2〜4kg
・少し慣れたら：5〜7kg
・しっかり効かせたい：8kg以上
もちろん、無理も焦りも禁物です。少しずつ、少しずつ…
この積み重ねがとても大切だと感じています。
重量を増やすタイミング
正しいフォームで安定してできるようになったら、1キロ増やします。（片手2キロだったら片手3キロ）
回数も増やしていきまた正しいフォームで安定してできるようになったら1キロ増やす。
私の場合はそうやって少しずつ増やしていきました。
その間はコンスタントに週に2回は行っていました。
安定したフォームを体に覚えさせるには、あまり間が開かないようにする方が良いと思います。
重量もそうですが、回数についても気になってきますよね。回数についての記事はこちら↓
ブルガリアンスクワットは何回やればいい？50代の私が段階的に増やしたリアルな回数と体の変化
8kgに増やして感じた3つの変化
今回、7kgから8kgに重量を上げてみて、いくつか大きな変化を感じました。
筋肉への刺激が段違い
これはスクワットに限らずですが、重量を持つことで、バランスを保とうとするため、自然と体幹が鍛えられてる気がします。
2年、トレーニングをやってきたことでようやく上手くお尻に聞かせることもできていると感じます。
最初の頃は、お尻を使うことが分からなくてわからなくて…
お尻の筋肉痛なんてほぼありませんでした。
やっとお尻にも筋肉痛を感じるようになり、なんとなく満足感もある今日この頃です😌
体幹が安定した
重量を持つことで、バランスを取ろうと自然と体幹を使うようになります。
ブルガリアンスクワットだけでなく、トレーニングを続けてきたことで
体幹が少しずつ安定してきたと感じています。
なんとなくこう、「どっしりしてきたな」 そんな感覚があります。（靴下履く時に片足でもフラフラしない、みたいな）
自信がついた！
「8kgでできた！」
この小さな成功体験が、思った以上に大きな自信につながりました。
筋トレだけでなく、日々の生活の中でも
「少し挑戦してみようかな」
と思えるようになるのは嬉しい変化です😊
50代からの筋トレで大切なこと｜無理をしない
今回は重量を上げてみるという体験を書きましたが、もちろん無理は禁物です☝🏻
私自身も、ついやり過ぎてしまう傾向があるので、「細く長く続けること」
を心がけるようにしています。
特に意識しているのは、この3つです。
・まずは軽い重量から始める（1セット目は軽めから始めます）
・常に正しいフォームを意識する
・体の声を聞きながら時には思い切って休む
「あ、今日は重いな…」
そう感じた日は、無理に重量を上げず、重量を下げて回数を増やす。
そんな選択も大切なのかなと思います。
無理して怪我をしてしまっては、トレーニングそのものができなくなってしまいますからね。
これからの目標はバーベルスクワット！
約1時間のトレーニングを終え、いつものようにプロテインを飲んで帰宅しました。
しっかりトレーニングができたあとの心地よい疲労感と爽快感✨
今回はこれに加えて、達成感を感じることができました！
そして、私の次の目標は――
バーベルを担いだスクワット！🏋️♀️
その時がきたら、また記事として書いてみたいと思います。
今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
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