実際の私は、最初からブルガリアンスクワットができたわけではありません。
仰向けでのヒップリフトから始まり、ランジを経て、やっとブルガリアンスクワットにたどり着きました。
最初はお尻よりも息が切れて、「これ、本当に合ってるのかな」と思ったこともあります。
それでも続けていくうちに、少しずつ回数が増え、ダンベルを持てるようになり、気づけば体が軽くなって、仕事でも以前よりガンガン動けるようになっていました。
この記事では、50代の私が実際にやってきた回数の流れと、体がどう変わっていったかを、リアルな体験としてまとめています。
「何回やればいいの？」と迷っている方の参考になればうれしいです。
ブルガリアンスクワットは何回やればいい？私の場合の結論
「ブルガリアンスクワットは何回やればいいの？」
私自身が実際にやってきた回数は、こんな流れでした。
最初：片足10回×3セット
↓
慣れてきたら：12回→14回→15回
↓
その後：2kgのダンベルを持って継続
いきなり多くやるのではなく、
10回から始めて、少しずつ回数を増やしていった
というのが、私の実際の流れです。
そしてこの回数にたどり着くまでには、実はその前の準備段階もありました。
最初からブルガリアンスクワットができたわけではなく、ヒップリフトやランジなど、段階を踏んで進んできたのです。
最初からブルガリアンスクワットではなかった
今でこそブルガリアンスクワットをやっていますが、最初からできたわけではありません。
パーソナルでトレーニングを始めたとき、いきなりブルガリアンスクワットではなく、まずは仰向けでのヒップリフトからのスタートでした。
最初は
ヒップリフト10回×3セット。
寝てやるだけだから簡単そうに思っていましたが、私の場合全くお尻には効いてる感じがありませんでした..
それでもひたすら続けて次に進んだのがランジ（足を前後にして行うスクワット）でした。
このときは片足10回ずつ×3セット。もちろん両手を胸の前で重ねた自重でです。
こちらもなかなかフォームが難しく、トレーナーさんにじっくり見てもらいながらです。
週2回のペースでトレーニングを続けて、約1ヶ月後。
いよいよブルガリアンスクワットに進むことになりました。
最初は
自重で片足10回ずつ。
ランジよりもさらに負荷がかかる感じがあり、「これはなかなかきついな」と感じたのを覚えています。
慣れてくると、
片足15回ずつまで回数が増えていきました。
そして、ブルガリアンスクワットを始めて約2週間後。
両手に2kgのダンベルを持って行うようになりました。
「ダンベルを使ってのブルガリアンスクワット✨」
と、ダンベルを使うことがなんか嬉しかったことを覚えています！
実際には無理なくできて、少しずつ体が慣れてきていることを感じていました。
最初にきつかったのはお尻より「息」だった
ブルガリアンスクワットを始めた頃、意外だったのは「どこがきついか」でした。
お尻に効雲のだと思っていたのに、実際に一番きつく感じたのは、お尻よりも足よりも、とにかく息が切れること、でした（私の場合😅）
回数をこなしていくうちに、呼吸が荒くなって、
「これ、思っていた以上に体力がいる運動だな」そんなふうに感じていました。
お尻にしっかり効かせる感覚は、正直すぐにはわかりませんでした。
ここでお尻に聞かせることに躍起になるよりも、とにかく丁寧に続けたことが今となっては良かったのかも、と思います。
後になってちゃんと、お尻に筋肉痛、来るようになりましたもの！
また、体そのものの変化もあとからしっかり感じるようになりました。
トレーニングを始めて半年後くらい。
ブルガリアンスクワットを始めてからは、だいたい3ヶ月後くらいだったでしょうか。
その頃から、
体が軽くなったような感覚をはっきり感じるようになりました。
動きが前よりスムーズになって、仕事でも以前よりガンガン動けるようになっていたんです。
「最近、動きやすいな」
そう感じて、トレーナーさんにそのことを話したとき、
「片足でスクワットしてますからね！」
と言われて、なるほど…と、納得したのを覚えています。
回数は多ければいいわけじゃない。段階がいちばん大事
振り返ってみると、
- ヒップリフト：10回×3セット
↓ - ランジ：片足10回×3セット
↓ - ブルガリアンスクワット：片足10回 → 15回
↓ - その後：2kgダンベル追加
こんなふうに、少しずつ段階を踏んできました。
体を動かすことに少しずつ慣れ、筋肉にも「これがトレーニングなんだよ」と覚えさせていくように、
本当に少しずつ、無理せず順を追って強度を高めていくことが、
50代の私にとって膝や腰などを痛めることなくやってこられたのだと思います。
いきなり多くやるのではなく、できる回数から始めて、慣れてきたら少し増やす。
このやり方だったからこそ、無理なく続けられたんだと思います。
まとめ
ブルガリアンスクワットの回数じゃ私の場合、
10回→12回→14回→15回
といった具合で増やしていきましたよ。
また、回数もそうですが、重さをどうするかも気になりますよね。
私が実際に持った重さの流れについては、こちらにまとめています↓
▶ ブルガリアンスクワットは何キロから？50代の私のリアルな重量の増やし方
体が軽い、動きやすいなど体感を感じられると嬉しいですよね！
少しずつコツコツと、動ける体を今から作っていきましょう✨
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