食事も筋トレの一部
「筋トレを頑張っているのに効果が出ない…」そんなときは、食事の内容を見直すことが重要です。筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、トレーニング後の栄養補給で成長します。
特に50代女性は、筋肉量が減りやすく、基礎代謝が落ちて太りやすい傾向があります。
筋トレ効果を高めるためには、タンパク質を中心とした食事を意識することがカギです。
筋トレに必要な栄養素とは？
筋肉をつけるには、次の3大栄養素のバランスが大切です。
- タンパク質：筋肉の材料（肉・魚・卵・豆腐など）
- 炭水化物：エネルギー源（ご飯・パン・芋など）
- 脂質：ホルモンバランスを整える（ナッツ・オリーブオイルなど）
タンパク質を意識した食事例
50代女性におすすめの1日のタンパク質摂取量、基本的には体重×1gが目安です。体重50kgの人なら50gですね。
状況別はこんな感じです↓
- 健康維持（運動していない） → 1.0g
例：体重×1 体重50kg → 50g - 軽い運動や筋トレ習慣がある → 1.2〜1.5g
例：体重×1.2 体重50kg → 60〜75g - 筋肉をつけたい・ボディメイク目的 → 1.6〜2.0g
例：体重×1.6 体重50kg → 80〜100g
私は筋肉をつけたいので90〜120gを目安にしています。
朝食の例
- ゆで卵1個＋ヨーグルト＋バナナ
- 納豆ご飯＋味噌汁
私が食べてる朝食は
ロウカット玄米 100g
もずく
温泉卵（タンパク質量: およそ6.2g）
納豆（タンパク質量: およそ7.4g）
これに時々プロテインを足すこともあります。
昼食の例
- 鶏むね肉のサラダ＋おにぎり
- 鮭の塩焼き＋ご飯＋おひたし
私が食べてる昼食は
サバと塩昆布の炊き込みご飯 100g
鶏むね（低温調理したもの） 100g （タンパク質量: およそ23g）
温泉卵（タンパク質量: およそ6.2g）
ブロッコリー 20gくらい
梅肉 少し
夕食の例
- 豆腐入りハンバーグ＋野菜スープ
- サバ味噌煮＋ひじき煮＋ご飯
夕食はいろいろ食べますが、お魚が多いです。鮭や鯖をよく食べます。
なるべくカロリーは多くならないように気をつけています。
でも糖質、ご飯をしっかり食べないと睡眠がしっかり取れないようなのでご飯はちゃんと食べるようにしています。
1食あたりの理想的なたんぱく質量は？
15〜25gが目安です！
・卵1個：約6g
・納豆1パック：約7〜8g
・鶏むね100g：約22〜23g
これは一般的に「1度に体が効率よく利用できる量」とされていて、
・女性（特に50代）：15g〜20g
・筋トレしてる女性や高齢者：20g〜25g
がおすすめの範囲です。
高齢者ほどタンパク質は必要なのですね。
元気な高齢者の方はよくお肉を食べていると聞いたことがありますが、お肉を食べてしっかりとタンパク質を摂っているからなのかもしれませんね！
なぜ分けるのが大切？
たとえば1日60gが目標でも、
1回で60gドーン！と摂ったとして、使い切れない分は体に蓄えられないのです。
だから、
・1日3食＋間食でこまめに摂る
・毎食 15〜20g くらいを目安に
すると、筋肉の合成が1日中続いて、代謝も上がりやすくなるのです！
筋トレ後の補食がポイント
以前は「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分から60分以内に栄養補給すると、筋肉が効率的に修復されると言われていましたが、特に時間はあまり関係ないそうです。
ただし、トレーニングをした日にはいつもより意識してしっかりと栄養（特にタンパク質）を摂ることが大事です。
トレーニングの前後でしっかりと栄養を摂ると良いとトレーナーさん言ってました。
筋肉がトレーニングの刺激を受けて、栄養（特にたんぱく質と糖質）をとても吸収しやすい状態になっているそうです。
では なんで重要なのか？
筋トレで筋肉は「壊れて」いてそこに栄養を届けることで、
「修復」→「成長」していくと言う仕組みになっています。
だからこのタイミングでたんぱく質や糖質をとると…
・筋肉の回復が早まる → 筋肥大（筋肉が大きくなる）をサポート → 疲労回復にも効果的！
と言うことです。
では何を食べたらいいのか？
栄養素的にはタンパク質＋糖質の組み合わせがおすすめ！
なので私はプロテイン飲んで、バナナを食べてジムから帰るようにしてます😊
（私、プロテイン好きなんです！なのでトレーニン後のプロテインはご褒美✨）
避けたい食習慣
- 甘いお菓子やジュースの取りすぎ
- 食事を抜く（特に朝食）
- 夜遅くに高脂質の食事をする
私も以前は甘いお菓子やスナック菓子をつい食べてしまうことがありましたが、タンパク質をしっかり摂るようになってから間食が減りましたよ！
まとめ
タンパク質は、
・1日体重×1.2〜1.6gを目安に
・1食15〜25gを目安に分けて摂る
・筋トレ後はタンパク質＋糖質を意識
することが重要です。
筋トレ効果を高めるには、「食事＝筋トレの一部」と考えることが大切。
特に50代女性はタンパク質を意識して、1日3食＋補食でこまめに栄養補給しましょう。
やはり健康的なことに食事はつきものですね！
トレーニングを頑張り、栄養のある食事をしっかり摂って効率的に筋肉を育てていきましょう！
今日の食事から、できることを一つだけでも取り入れてみてくださいね。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました✨
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