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こんにちは！
季節の変わり目になると、「なんだか疲れが抜けない」「体が重い」と感じること、ありませんか？
夏の疲れを引きずったまま気温が下がるこの時期は、体が回復しきれていないことが多いんです。
さらに５０代女性はホルモンバランスの変化や、加齢による筋力・代謝の低下なども関係している場合があります。
今回は、そんな“お疲れモードの体”を内側から整える「秋冬の回復ごはん」のポイントとおすすめ食材を紹介したいと思います🍚
疲労回復に欠かせない栄養素を意識的に摂る
疲労回復にはいつも何を食べているかが重要になってきますね。
良質な「たんぱく質」で体の土台を整える
ホルモンや筋肉、免疫細胞などの材料となるのがたんぱく質です。50代以降は特に意識して摂取することで、筋力低下の予防やホルモンバランスの安定に役立ちます。
• おすすめ食材： 鶏肉（むね肉、ささみなど）、鮭、まぐろ、卵、大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
• ポイント： 1食に手のひら1枚分を目安に。特に魚に含まれるDHA・EPAは、気分の安定にも良い影響を与えるとされています。
鶏むね肉：疲労回復の王様「イミダペプチド」
「疲れたときは鶏むね」と言われるほど、イミダペプチドという疲労回復成分が豊富。
しかも高たんぱく・低脂質で、筋肉を落としたくない50代の味方です！
やわらかく仕上げたいときは、ゆでてから冷ます“鶏ハム風”がおすすめ。
私はもっぱらこちらで作っています。柔らかくてとっても美味しい😋 冷めても美味しい！ お昼のお弁当に毎日入れてます。
低音調理器「BONIQ（ボニーク）」です↓
たっぷり野菜と一緒に「具だくさんスープ」にすれば、1品でバランス満点◎ これからの季節に温かいスープはいいですね！ お鍋も最高！
エネルギー代謝をサポートする「ビタミンB1」
糖質をエネルギーに変える手助けをするビタミンB1は、疲労回復に不可欠。不足するとだるさや疲れを感じやすくなります。
• おすすめ食材： 豚肉、うなぎ、玄米、豆類
• ポイント： ビタミンB1の吸収を高めるアリシン（玉ねぎ、にんにく、にらなどに含まれる辛味成分）と一緒に摂るとさらに効果的です。（例：豚肉と玉ねぎの生姜焼き、レバニラ炒め）
鮭：元気を底上げするビタミンB群とDが豊富
鮭は、50代女性にとって理想的な“疲労回復たんぱく源”でもあります。
エネルギー代謝を助けるビタミンB群と、骨や免疫に関わるビタミンDもたっぷり。
- 朝食に「焼き鮭＋玄米＋味噌汁」で、1日の代謝スイッチON！
- 夜はホイル焼きにして、きのこや野菜と一緒に。
👉 ポイント： オリーブオイルやバターで焼くと、脂溶性ビタミンDの吸収率がアップ！
免疫力と抗酸化力を高める「ビタミンC・E」
ストレスや紫外線、疲労によって体内に増える活性酸素から体を守り、免疫力の向上にも役立ちます。
• おすすめ食材（C）： 柑橘類（レモン、みかんなど）、キウイ、ブロッコリー、さつまいも
私はさつまいもが大好きです！
秋冬の疲れやすさには、実は腸の冷えも関係しているとも言われているので、食物繊維が豊富なさつまいもは腸を優しく温めながら整えてくれるのでこの時期にはぴったりな食材です。
- 夕方の間食に「焼きいも＋温かいお茶」で、心もホッと。
- ご飯に少し混ぜて炊くと、自然な甘みで食欲もアップ。
👉 ポイント： 冷めても甘みが増すので、お弁当にもぴったり😆
• おすすめ食材（E）： ナッツ類、種子類、アボカド。 良質な油も摂れますね。
「あすけん」というアプリでカロリーや栄養を管理するようにしているのですが、私はいつもビタミンDがなかなか摂れない栄養の一つです💧
そこできのこ！
きのこは、ビタミンD・食物繊維・βグルカンが豊富。そして免疫アップと代謝サポートに欠かせない栄養素があり、疲れだけでなく、風邪予防にも役立ちます。
「きのこたっぷり味噌汁」や「きのこマリネ」を常備しておくと便利。
毎日撮りたい食材の一つですよね。意識して摂流ようにしてます。
腸内環境を整えて「心の安定」もサポート
「腸は第二の脳」とも言われ、腸内環境は自律神経のバランスや心の状態にも深く関わっています。ストレスや疲れが溜まると腸の働きも乱れやすくなるため、積極的に腸をいたわる食材を取り入れましょう。
発酵食品
腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えます。
• おすすめ食材： ヨーグルト、味噌、納豆、ぬか漬け、キムチ、甘酒
ヨーグルトも大好きなので先ほど紹介した低温調理器BONIQ（ボニーク）でヨーグルトも作っています。コスパ最高です！
食物繊維
善玉菌のエサになり、お通じをスムーズにします。
• おすすめ食材： 野菜（きのこ類、根菜、海藻類）、豆類、さつまいも（皮ごと摂るとさらに良い）
【50代特有のケア】大豆製品の活用
女性の場合、50代頃は女性ホルモン（エストロゲン）の減少に伴う不調（更年期症状）が出やすい時期です。
• 大豆製品のチカラ： 大豆に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをし、ホルモンの減少による不調の緩和をサポートします。
• 活用法： 豆腐、納豆、豆乳、味噌など、毎日の食事に手軽に取り入れましょう。お豆腐や納豆など、低コストで栄養もあって、私たち世代の味方です！特に豆乳を牛乳や水の一部と置き換えて料理に使うのも良いですよ！（例：豆乳スープ、豆乳グラタン）
回復ごはんの献立ヒント
すぐ取り入れられる簡単な献立の組み合わせはこちら。
疲労回復 豚肉、鮭 : 豚肉と野菜の味噌汁（きのこ、さつまいも入り）
胃腸を整える 豆腐、発酵食品 : 納豆、またはヨーグルト＋味噌汁（海藻、わかめ入り）
ホルモンケア 鶏肉、大豆製品 : 鶏肉と野菜の炒め物（きのこ多め）＋豆乳スープ
まとめ
食事のリズムを整えること
どんなに栄養のある食事でも、不規則な生活では効果が半減してしまいますよね。
規則正しい3食を心がけ、自律神経のバランスを整える。
冷たい飲み物や食事を避け、温かいもので胃腸をいたわる。
旬の食材にはその時期に必要な栄養がたっぷり含まれています。積極的に取り入れて季節ごとの体調変化に対応しましょう。
食べることは、体と心にエネルギーをチャージする大切な時間です。無理せず、ご自身の体調に合わせて「いたわるごはん」を取り入れ、疲れやすい季節を元気に乗り切り、トレーニング、頑張りましょう🙋🏻♀️
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