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こんにちは！
今月からより良い睡眠のために近くのフィットネスクラブの温泉、サウナに毎日通っています。
先日、サウナに入っている時にある方とたわいない会話をしました。
「やらなきゃなと思っているんですけどね、続かないんですよ…💧」
そうおっしゃっていました。トレーニングについてのことです。
・「身体のためにやった方が良いのだろうな？とは思って筋トレを始めたものの、三日坊主で終わってしまう…」
・「やる気はあるのに、忙しさや疲れを理由にサボってしまう…」
50代女性の多くが、このような悩みを抱えています。
筋トレの継続には、根性や意志の力だけでは不十分なんです。
大切なのは、脳と体に「運動は気持ちいいことだ！」と教え込む仕組みを作ること、習慣にする仕組みを作ること、なんだと思うんです。
今回は、筋トレを歯磨きのように無理なく続けられるようになるための
「小さな目標設定」と「ご褒美」を活用した具体的な習慣化メソッドをご紹介します。
失敗の原因は「目標が大きすぎること」
多くの人が挫折する原因は、最初から「毎日30分の筋トレ！」「3ヶ月で体重-5kg！」といった大きな目標を立ててしまうこと。
50代の体は、若い頃よりも回復に時間がかかり、無理をすると関節を痛めるリスクもあります。
【解決策】「完璧主義」を捨て、「最小の行動」から始める
筋トレを習慣化するための最初の目標は、「やる気があるかどうか」に関係なく実行できるレベルまでハードルを下げることです。
・毎日スクワット50回やる → 歯磨きをしながらかかと上げ10回
・週3回ジムに行って1時間運動する → ジムの前に着いたらロッカー室でストレッチだけする。
・毎朝ヨガマットの上で30分トレーニングする → ヨガマットの上に立つ（立ったらOK）
大切なのは「成果」ではなく、「継続のリズムを崩さないこと」です。
体が慣れてきたら、少しずつ回数を増やしていったらいいのです。
脳をだます「行動とご褒美のセット」習慣化の心理学
筋トレ後の達成感を「ご褒美」という形で脳に認識させると、脳は「これをやると良いことがある」と学習し、次の行動を促すようになります。
これを『行動と報酬の結びつけ』と言うのだそうです。
ご褒美は「運動直後」に設定する
ご褒美は、筋トレが終わってから5分以内に得られるものが最適です。時間が空くと、行動と報酬の結びつきが弱くなります。
・特別なお気に入りのハーブティーを飲む。
・香りの良いボディクリームでマッサージする。
・楽しみにしている連続ドラマを1話だけ見る。
・運動後にだけ許されるおやつ（ナッツや高カカオチョコなど）
考えつくものを書いてみましたが、私がやっているのは「甘いプロテインを飲むこと！」
私、プロテイン好きなんです✨
私の好きなプロテインはこれ！ 甘くて美味しい。スイーツを作る時にもこれが一番美味しくできます😋
こちらのナチュラルチョコレート！↓
「ご褒美まであと少し」で見える化する
ご褒美を写真や文字で書いて、目に付く場所に貼っておきましょう。モチベーションが下がったとき、この「ご褒美の誘惑」があなたの背中を押してくれます。
長期目標にご褒美を設定する（非日常的報酬）
短期のご褒美で習慣化の土台を作ったら、大きなご褒美でモチベーションを維持します。
・新しいトレーニングウェアを上下セットで購入。
・ちょっと高めのリラックスエステやマッサージに行く。
・一泊二日の温泉旅行を計画する。
・欲しかった高級な美容液を購入する。
やっぱりご褒美があると頑張れるのではないでしょうか？
私はたまにマッサージに行きますよ☺️
挫折しないためのその他の習慣化テクニック
習慣化の連鎖
すでに習慣になっている行動（歯磨き、食器洗いなど）の直後にトレーニングを組み込む。
場所を確保
ヨガマットを敷きっぱなしにする、トレーニングシューズを玄関に出しておくなど「準備の手間」をなくすことが最大の継続のコツです。
成果を記録
体重や回数だけでなく、「階段が楽になった」「肩こりが減った」などといった日々の体調の変化を着る区する。目に見えにくい身体の変化が1番のモチベーションになります。
誰かと共有
家屋や友人に「今週もトレーニングを頑張る！」と宣言したり、記録を共有したりすることで、良い意味での強制力が生まれます。
※ コメントで教えていただけたらとても嬉しいです！
まとめ
「今日の５分」が未来の自分を支える
50代からの筋トレは、見た目を変えるだけでなく、心と体の健康を支える投資です。
「今日は疲れたから休もう」と思う日があっても大丈夫！
そんな日こそ、「ヨガマットの上に立つだけ」「ストレッチを5分だけ」と最小の目標に切り替え、ご褒美を楽しみましょう✨
完璧を目指さず、昨日より少しでも前進できていれば成功です。
自分のペースで、ご褒美とともに筋トレを習慣にしていきましょう！
きっと楽しんでできるようになりますよ😆
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