50代の肌と髪が変わる！筋肉の衰えを防ぐ「タンパク質の摂り方」と最適なタイミング

 

こんにちは😊

最近、すっかりサウナの水風呂に肩まで入れるようになったけいこです。

 

さて、今回はたんぱく質のお話。

 

「最近、肌のハリがなくなった」「髪にコシやツヤがなくなってきた」「筋トレをしても、なかなか筋肉がつかない」

これらの悩みは、50代女性に共通するタンパク質不足が原因かもしれません。

私は筋トレしても思うように筋肉がつかない…  と感じていました。

まぁ、筋肉はそう簡単にはつきませんからね。年齢が上がるほど筋肉の維持はできてもなかなかつきにくくなる、とトレーナーさんにも言われましたから…

でも！少しでも効率よく筋肉をつけようと頑張りたいわけです😤

 

タンパク質は、肌や髪、爪、そしてもちろん筋肉を作る材料です。

材料が十分でなければ筋肉も効率よくつかないですよね💦

特に50代以降は、意識してタンパク質を摂らなければ、老化のスピードを速めてしまいます。

なぜ50代女性にタンパク質が重要なのか、そして美と健康を保つための効果的な「量」と「タイミング」を解説します。

なぜ50代になると「タンパク質」が決定的に重要になるのか？

女性ホルモン（エストロゲン）が減少する更年期以降、体は大きく変化します。

筋肉の分解が進むから（サルコペニア対策）

50代以降は、若い頃と同じ食事量・運動量でも、筋肉がつきにくく、逆に減りやすい状態（サルコペニア）になります。この筋肉の衰えは、基礎代謝の低下や、将来的な要介護リスクにも直結します。筋肉の材料であるタンパク質が不足すると、いくらトレーニングをしても筋肉は育たず、足腰が弱っていってしまうのです。

肌・髪・爪の「質」が低下するから（美容の土台）

コラーゲンやエラスチン、髪の主成分であるケラチンは、全てタンパク質から作られています。

• 肌: タンパク質不足はコラーゲンの生成を妨げ、シワやハリの低下を招きます。

• 髪: ケラチンが不足すると、髪が細くなり、コシやツヤ、ボリュームが失われます。

プロテインというと筋トレしている人が飲むもの、というイメージが強いかもしれませんが　プロテイン＝たんぱく質　なのですから、上手にプロテインを取り入れることは、美容にも良いということですね！

免疫機能の維持に不可欠だから

免疫細胞や抗体もタンパク質でできています。特に季節の変わり目や体力が低下しがちな更年期には、タンパク質をしっかり摂ることで、体調を崩しにくい強い体を維持するサポートになります。

50代女性に必要なタンパク質の「量」と「分散」

50代女性が健康や美容のために摂るべきタンパク質の目安は、**「体重1kgあたり1.0g〜1.2g」**とされています。日頃から運動習慣がある方は、さらに多めの摂取が推奨されます。

【計算例】

• 体重50kgの方の場合： 50 × 1.0g = 50g

• 体重60kgの方の場合： 60 × 1.0g = 60g

この量を、1日3食に分けて摂ることが、筋肉と美容への効果を最大化するポイントです。

間違い　🙅🏻‍♀️：　朝食は軽めに、夕食でまとめて摂る

一度に大量にタンパク質（目安として30g超）を摂っても、吸収できる量には限界があります。むしろ夕食に偏ると消化に負担がかかり、睡眠の質を妨げる可能性もあります。

正解　🙆🏻‍♀️：　毎食20gを目安に均等に摂る（タンパク質分散摂取）

体内で効率よく使われるよう、朝食、昼食、夕食でバランスよく摂取することを心がけましょう。

 

美容と筋肉のための「効果的なタンパク質の摂り方」3選

近年の研究では、筋トレ後の特定の時間枠に過度にこだわる必要はないとされています（いわゆるゴールデンタイム）。　それよりも、一日のトータルの摂取量と、タイミングの分散が重要です。この3つのタイミングを意識すると良いです👍🏻

朝食時（欠食はNG）

• なぜ重要？：寝ている間にエネルギーが消費された体は、タンパク質が枯渇した状態です。朝食でタンパク質を摂らないと、筋肉を分解してエネルギーを作り始めてしまいます（カタボリックと言います）。

• 対策：朝食の主役をパンやご飯から、卵や乳製品、納豆などのタンパク源に置き換えましょう。ご飯やパンを食べる場合でも、タンパク質を必ず一緒に摂ることが重要です。

筋トレの前後（時間差があってもOK）

• なぜ重要？：タンパク質が体内で吸収され、アミノ酸として利用されるには数時間かかります。そのため、筋トレの数時間前にタンパク質を摂っておくか、筋トレ後の食事でしっかり補給すれば十分です。

• 対策：トレーニングの3時間前後の食事で、意識的にタンパク質を多めに摂りましょう。すぐに食事ができない場合は、消化吸収の早いプロテイン飲料やゆで卵でつなぐのがおすすめです。

夕食時（就寝前3時間）

• なぜ重要？：睡眠中は、成長ホルモンが分泌され、筋肉や肌の細胞が最も修復される時間帯です。夕食でしっかりタンパク質を摂ることで、寝ている間の美容と健康維持をサポートします。

• 対策：魚や赤身肉など、低脂質で質の良いタンパク質を選びましょう。ただし、消化不良を防ぐため、寝る3時間前には食事を終えるのが理想です。

（こちらの記事もご覧になってください。）

質を高める！50代が選びたいタンパク質の食材と工夫

いくら量に気をつけても、脂質が多い食材を選んでしまうと、カロリーオーバーや健康リスクにつながります。**「高タンパク・低脂質」**の食材を賢く選びましょう。

動物性タンパク質（アミノ酸スコア100）

• 肉類： 鶏むね肉（皮なし）、ささみ、豚ヒレ肉、牛の赤身肉

• 魚介類： マグロやカツオなどの赤身、イカ、エビ、サバや鮭

• 卵・乳製品： 鶏卵、無糖ヨーグルト、カッテージチーズ、低脂肪乳

植物性タンパク質（美容・腸活にも有効）

• 大豆製品： 納豆、豆腐、豆乳

• プロテイン： 大豆由来のソイプロテインは、吸収が穏やかで腹持ちが良く、イソフラボンも摂取できるため、50代女性におすすめです。


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摂取を楽にするちょっとした工夫

• プロテインの活用： 食事だけで目標量に達しない場合は、プロテインを間食として飲むと手軽です。

• 常備菜の準備： 鶏むね肉の茹でたものやゆで卵を常備しておけば、忙しい時でもすぐにタンパク質を補給できます。

• 納豆は毎日の習慣に： 納豆はタンパク質だけでなく、腸内環境を整える効果もあるため、積極的な摂取をおすすめします。

まとめ：タンパク質は「分散」と「継続」で美しさを保つ

50代女性の美と健康は、タンパク質を　「毎日、毎食、均等に」　摂る習慣にかかっています。

「30分」といったゴールデンタイムに縛られず、あなたのライフスタイルに合わせて無理なく継続していきましょう。

体の内側から材料をしっかり補給することで、「肌や髪の艶が良くなった」「階段の上り下りが楽になった」と感じられるようになれば、それが正しいタンパク質摂取ができているサインです！

まずは今日の食事から、タンパク質を意識した献立に切り替えてみませんか？

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