50代くらいになって「太りやすくなった」「お腹だけ重く感じる」と悩むことありませんか？（私はなんだかお尻がだらしない感じがします。あ、やっぱりお腹も💧）
これはストレスホルモンコルチゾールの乱れがあるとのこと。
今回は更年期に起こりやすい“コルチゾール太り”を整えるための呼吸法と軽運動についてお話をしたいと思います。
更年期の「コルチゾール太り」とは？
ここでは、更年期に起きる“コルチゾール太り”の仕組みを、必要なところだけ解説します。
エストロゲン低下でストレス反応が過敏になる
更年期はエストロゲンの働きが弱くなる時期です。
エストロゲンには本来、
- 自律神経を整える
- 気持ちの波を抑える
- 血糖のコントロールを助ける
- 脳のストレス反応を抑える
といった“守りの役割”があります。
これらの守りが薄くなると、普段なら気にしない刺激でも、身体がストレスとして受け取りやすくなる。
その結果、コルチゾールが必要以上に高くなりやすいのです。
コルチゾールが高い状態が続くと起きる変化
でも、コルチゾールは悪者ではありません。
本来は、私たちの身体にとってとても重要な働きをしています。
- 朝に自然と高くなる（起きるためのスイッチ）
- ストレス時に身体を守る
- 血糖を保ち、頭の働きを助ける
ここで特に誤解されやすいのが“血糖を保つ”という働き。
■コルチゾールは脳を守るために血糖値を上げる
脳はほぼ“ブドウ糖”でしか動けません。
脂肪を使うとか、効率よくエネルギー変換するとか、そんな器用さは脳にはありません。
そして脳はとにかくエネルギーを消費する。
だから血糖（ブドウ糖）が下がると、
- 頭が回らない
- イライラする
- 集中できない
- めまいっぽい
こういう状態が出ます。そこでコルチゾールが登場して、
「脳が止まらないように血糖を維持してあげる」という役割を果たすのです。
肝臓に指示してブドウ糖を作らせたり、蓄えている糖を放出させたりして、脳にエネルギーを供給してくれるわけ。
短時間ならこれは良い働きです。
でも、問題はここから。
■慢性的に高い状態は太りやすさにつながる
更年期はコルチゾールが上がりやすい状態が続きやすい。
すると…
- 血糖が常に高くなりがち
- インスリンが過剰に出る
- 血糖が乱高下して甘い物が欲しくなる
- 内臓脂肪がつきやすくなる
- 下腹がぽこっと出やすくなる
という“太りやすさのスパイラル”が起きる。
これがいわゆる
コルチゾール太り（ストレス太り）なんです😱
エストロゲン低下でストレス反応が過敏になる
また、更年期に入ると、女性ホルモン（エストロゲン）は急激に揺らぎながら減少します。
エストロゲンは、次のような働きで身体を守っているホルモンです。
- 自律神経を安定させる
- 感情のゆらぎを整える
- インスリン（血糖値）の働きを助ける
- 代謝をスムーズに保つ
- 脳のストレス反応を抑える
エストロゲンが減ってくると、これらの働きが弱まり、
ストレスに対して敏感になりやすい状態になります。
普段なら何でもない刺激でも、身体がストレスとして受け取ってしまう。
その結果、ストレスホルモンであるコルチゾールが過剰に分泌されやすくなるんです💧
「太った」というより“身体が膨らんだ感覚”が出る
コルチゾール太りにはいくつか特徴があります。
- 食べる量は変えていないのに重くなる
- 筋トレしても減らない時期がある
- お腹まわりだけ張った感じが続く
- 生理前のようなむくみが長く続く
- 持久力が落ちる
- 午後〜夕方に特に疲れる
- 頭が働きづらくなる時がある
私もいくつか当てはまります💧 これなんだなあと思いました。
でも、多くの50代女性が共通して感じるため、「自分だけではない」と知ることがまず安心につながりますね。
更年期の体型変化は“努力不足”ではない
コルチゾール太りは、
“頑張れば何とかなる”とか
“甘えが原因”といった話ではなく、ホルモン・自律神経・呼吸・姿勢・血糖値
といった“身体の基礎システム”が揺らぐことで起きる自然な反応。
だからこそ、いきなり食事制限やハード運動をするのではなく、
まずは、コルチゾールを標準のリズムに戻すこと最優先にすることで効率アップしましょうとなるわけです。
そのために有効なのが、横隔膜を使った呼吸と、軽い運動です。
コルチゾールを整える鍵は「横隔膜」
浅い呼吸がコルチゾールを高める
- 肩呼吸
- 速く浅い呼吸
- 呼吸と姿勢の崩れ
が続くと、脳が「常にストレス状態」と判断してしまう。
横隔膜を動かすとストレス反応が下がる
呼吸が深くなると、副交感神経が働き、コルチゾールが正常化しやすくなる。
1日5分でできる「コルチゾール・リセット呼吸法」
瞑想ではなく“機能的な呼吸”。集中したり心を空にする必要はない。
ステップ1：4秒かけてゆっくり吐く
- お腹が軽く凹めばOK
- 力まない
ステップ2：鼻から4秒で吸う
- 肋骨が横に広がる意識
- 肩を上げない
ステップ3：6〜8秒かけて吐く
- 息を止めない
- 吸うより吐く時間を長くする
1回のセットは 4秒吐く→4秒吸う→6〜8秒吐くを5分くらい。
立っても座ってもベッドの上でもできます。
更年期のコルチゾール太りに効果的な軽運動
呼吸だけでも効果はあるけれど、動きを足すと効果が倍増します。
① 立ったまま胸郭リセットストレッチ（1分）
- 肋骨を左右に広げるように呼吸
- 横隔膜が動きやすくなる
② キャット&カウ（1〜2分）
- 背骨の硬さを取る
- 副交感神経が働きやすくなる
【ポイント】
・丸める時：吐く
・反らせる時：吸う
③ 軽いスクワット（20回）
深くしゃがむ必要はない。
太ももを軽く動かすことで血糖値のブレが安定し、コルチゾールの暴走を抑える。
呼吸＆軽運動はいつやると一番効く？
① 朝起きた直後
コルチゾールが自然に高くなる朝に、過剰分を整える。
② 昼〜夕方の疲れが出る時間帯
呼吸が浅くなっているタイミングで整えると効果が高い。
③ 夜のリラックスタイム
眠るためではなく、身体を休ませるための呼吸として行う。
続けるほど「身体の重さ」が抜けていく
更年期の体型変化は努力不足ではなく、
“ホルモンと自律神経の仕組み”が大きく関わっています。
呼吸＋軽運動は、
50代女性にとって負担なく、効果が出やすい“土台作り”。
- むくみ
- 甘い物への欲求
- 下腹の重さ
- だるさ
こうした症状が少しずつ落ち着いて、筋トレの効果も上がってくるのです。
年齢に夜体の変化を把握して、効率よく
まとめ：呼吸+軽運動で脱ストレス太り！
更年期のコルチゾール太りは、単なる食べ過ぎや運動不足ではなく、「体の頑張りすぎ」のサインです。
私ははまさにこれなんだなあと思いました。
トレーニングはしているので、今日から呼吸法を試してみたいと思います。
本当は呼吸法とか、地味なことは好きではないんだけど、大事なことなんだろうなと思いながら…
もしかしたら睡眠の質の向上につながるかも！ です。
呼吸法＋軽い運動といった「ゆるい習慣」を味方につけ、ストレスに負けない穏やかな心と体を取り戻したいですね。
小さなリセット習慣の積み重ねが、50代女性独特の体型の変化にきっと好影響があるんだと思います。
今回は色々調べて疲れましたー😵
そして、最後まで読んでいただき本当にありがとうございます✨
参考文献・情報源
今回の記事は、以下の専門機関や医療情報サイトが提供する情報を参考にしました
1. 更年期の症状とホルモンの影響
• 日本女性医学学会：よくある女性の病気【更年期女性に認められる症状】
https://www.jmwh.jp/n-yokuaru.html
2. ストレスホルモンと肥満のメカニズム
• 食に走る人は要注意！「ストレス」と「肥満」の関係（SDI健康保険組合）
https://www.sdi-kenpo.or.jp/imfine/2024/01/19/stress_obesity/index.html
3. 更年期と血糖値・代謝の関係
• 更年期は糖尿病になりやすい？血糖値改善対策を紹介（TRULY）
https://truly-japan.com/articles/527/
【免責事項・ご注意】
今回の記事でご紹介した情報は一般的な健康知識であり、特定の症状の診断、予防、または治療を意図するものではありません。体調不良や病気の可能性がある場合は、必ず医療機関を受診し、専門医の指示に従ってください。
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