こんにちは！
50代になると、階段の上り下りが辛くなったり、つまずきやすくなったりと、下半身の衰えを感じることが増えますね。
私は階段が大嫌いでしたよ。ただ単に疲れるから😅
でも今では「これも運動！」と思いながらエスカレーターを使わずに階段を上るようにしています。
意識って大切ですよね。
正しいフォームと無理のない負荷で行えば、スクワットは50代女性にとって最強の筋トレです！
まだ動くうちにやっておくことがとても大切☝🏻
今回は「膝の痛み」を徹底的に回避し、安全かつ効果的に太ももとお尻を鍛えるための正しいスクワットのフォームを、ポイントごとにみていきたいと思います。
なぜ50代女性にスクワットが必須なのか？
スクワットは「筋トレの王様」と呼ばれるほど効率的です！
基礎代謝アップで太りにくい体へ
体の中で最も大きな筋肉（太ももやお尻）を一度に鍛えられるため、効率よく筋肉量が増え、基礎代謝が上がります。
将来の不安を解消
下半身の筋肉が衰えると、将来的に要介護状態になるリスクが高まります。スクワットは、いつまでも自分の足で歩くための「貯筋」になるのです。
ホルモンバランスのサポート
適度な筋トレは、更年期に伴う体調や気分の変化を和らげる効果も期待できます。
【超重要】膝を痛めないための３つの基本原則
正しいフォームを解説する前に、まず膝を守るために重要な基本ルールが３つあります。
お尻を後ろに引く
膝に過度な負担がかかる一番の原因です。お尻を後ろに引く意識が重要です。
無理に深くしゃがまない
筋力が不十分なうちは、椅子に座る手前くらい（浅い角度）で十分です。可動域よりもフォームの正確さを優先した方が良いです。
ウォーミングアップを省略しない
特に50代は、筋トレ前にストレッチや軽い屈伸で関節を温めることがケガの予防につながります。
以前私がウォーミングアップをしないで怪我をした時の記事😢
こちらもご覧ください→たった5分で怪我ゼロ！」私が1ヶ月の負傷から学んだ、準備運動の驚くべき効果
50代女性のための正しいスクワットフォーム
それでは、いよいよ具体的なフォームの解説です。鏡に自分の姿を映して確認しながらやると良いですね（私は窓ガラスに写してやってます。大きな鏡、無いので…欲しい…）
スタンス（足幅）と目線
• 足幅： 肩幅より少し広めに開きます。
• つま先の向き： やや外側（30度くらい）に向けます。こうすることで、股関節が動かしやすくなり、膝の負担を減らせます。
• 目線： まっすぐ前を向きましょう。目線が下がると背中も丸まりやすくなります。
しゃがむ時の動作
「椅子に座る」イメージがわかりやすいです。
1. お尻を後ろに引く： 膝を曲げるより先に、まずはお尻を後ろに突き出すように意識します。
2. 膝とつま先の向きを揃える： しゃがむ際、膝の皿が必ずつま先の方向を向くように開きながら降ろします。膝が内側に入ってしまうのはNGです。
3. 背筋はまっすぐ： 腰が丸まらないように、お腹に軽く力を入れ、背筋を伸ばします。前傾しても構いませんが、背中が丸まらないように注意。
4. 下ろす深さ： 膝が90度になるまで頑張る必要はありません。**「正しいフォームを維持できる一番浅い位置」**で一旦停止しましょう。
立ち上がる時の動作
床を押す力で立ち上がります。
1. かかとで床を押す： 立ち上がる際、足の裏全体、特にかかとで床を強く押すイメージを持ちます。
2. お尻の筋肉を使う： 太ももだけでなく、お尻の筋肉（大臀筋）を意識しながら立ち上がります。
3. 完全に膝を伸ばしきらない： 立ち上がりの最後に膝を「ガチャン」と伸ばしきってしまうと、関節を痛めます。少し緩めておくことで、筋肉に負荷をかけ続けられます。
膝への不安が強い場合は、椅子を使ったスクワットから始めるのがおすすめ☝🏻
1. 椅子の前に立って、足を肩幅に開きます。
2. いつものスクワットのフォームで、ゆっくりと椅子にお尻をつけに行きます。
3. お尻が椅子に軽く触れたら、立ち上がります。
椅子がストッパーになり、「お尻を後ろに引く感覚」と「しゃがみすぎを防ぐ」練習に最適です。
まとめ 安全と効果を両立するために
50代女性のスクワットは、量よりも質（フォーム）と継続が重要です。
しゃがむ時、必ずお尻を後ろに引く。
膝が、つま先と同じ方向を向いている。
「浅く」ても、正しいフォームを維持できている。
まずはこの3つを意識して、丁寧にやってみてください。
週に2〜3回、正しいフォームで無理なく続けることで、数カ月後には体の変化を実感できるはず😆
一緒に頑張りましょう！
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