こんにちは！
前回、膝痛や腰痛の多くが太ももやお尻の筋力低下からきていることを書いてみました。
「よし！トレーニングするぞ！」
と思ったところで、痛みが怖くてなかなか始められない方も多いのではないでしょうか？
今回は、椅子に座ったまま、膝や腰に一切負担をかけずに行える、たった5分間の簡単筋トレをご紹介します。
これらの運動で、体を支える天然のコルセットと膝のクッションを育てていきましょう！
なぜ椅子トレが50代女性に最適なの？
私も以前、膝に少しの違和感があった時には本格的なスクワットは行わず、自重のスクワット、自重の簡単なトレーニングを行っていた時期がありました。
自重のトレーニング、決してやりがいのあるトレーニングではありませんが、これがなかなか地味に効いてきます。こういうトレーニング、本当に大事だと実感しました。
もちろん痛みも違和感もなくなってからは、また、少しずつ本格的なスクワットに戻しましたよ。
今では痛みも違和感もなく、トレーニングできています。
少しでも痛みや違和感があるときは決して無理をしないことが大事ですよね。
無理はしないけれど、できることはやる。
この感覚、とても大事です☝🏻
椅子に座って行うトレーニングには、以下の大きなメリットがあります
• 膝・腰への衝撃ゼロ: 立ったり、床に座ったりする動作がないため、関節に体重の負荷がかからない。痛みが強い方でも安全。
• 安定した姿勢でできる: 椅子が体を支えてくれるため、正しいフォームを維持しやすく、鍛えたい筋肉に集中できる。
• 「ながら運動」が可能: テレビを見ながら、休憩時間など、日常生活のスキマ時間を有効活用できる。
このように体に優しいトレーニングを行うのは安心・安全なのです。
こんな簡単なトレーニングなんて！とお思いのあなた！
まずは1週間やってみてください。騙されたと思って。 本当に地味に効いてきますから、こういうトレーニング😎
椅子トレで鍛えるべき【最重要】筋肉
膝痛・腰痛の予防において、椅子トレで特に強化したい筋肉は以下の2つです。
太ももの前側：大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
膝関節を安定させ、衝撃を吸収する「膝の天然クッション」の役割を果たします。この筋肉が衰えると、膝が不安定になり、軟骨に直接負荷がかかります。
お尻の筋肉：大殿筋・中殿筋（だいでんきん・ちゅうでんきん）
骨盤を安定させ、立つ・歩くといった動作の「土台」を支える重要な筋肉です。ここが弱いと、歩くたびに腰や膝がブレてしまい、痛みの原因になります。
【実践】膝・腰の痛みを防ぐ椅子トレ5分メニュー
以下の3つのトレーニングを、休憩を挟みながらまずは合計5分間やってみましょう！
座ったままできる！膝のクッション強化（太もも前）
目的: 膝を安定させる大腿四頭筋の強化。
1. 椅子に深く座りすぎず、背筋を伸ばす。
2. 片足をゆっくりと正面に持ち上げ、膝を完全に伸ばしきる。
3. 太ももの前側が硬くなっているのを意識しながら、3秒キープ。
4. ゆっくりと足を下ろす。
5. 左右交互に、各10回ずつ繰り返します。
• 【ポイント】: 椅子から体が離れないよう、お腹に軽く力を入れて行います。
骨盤を支える！秘密のお尻トレ（中殿筋）
目的: 立つ・歩く動作を安定させる中殿筋の強化。
1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばす。
2. 膝とくるぶしをつけたまま、片膝を外側にゆっくりと開く。（無理のない範囲でOK）
3. お尻の外側の筋肉が使われているのを意識しながら、2秒キープ。
4. ゆっくりと元の位置に戻す。
5. 左右交互に、各10回ずつ繰り返す。
• 【ポイント】: 体が左右に傾いたり、ねじれたりしないように注意します。
立ち座りが楽になる！お尻全体の引き締め（大殿筋）
目的: 立ち上がり動作に必要な、お尻と太もも裏の強化。
1. 椅子に浅めに座り、背筋を伸ばし、両足を肩幅程度に開く。
2. 両足の裏全体で床を押すように、お尻の筋肉に力を込める。
3. 少しだけお尻を浮かせた状態で、3秒キープ。（完全に立ち上がらなくてOK）
4. ゆっくりと座り直す。
5. これを10回繰り返す。
• 【ポイント】: 前かがみになりすぎず、背中をまっすぐに保つことを意識しましょう。
まとめ：今日から「痛みの悪循環」を断ち切ろう
今回の椅子トレは、「痛いから動かない」という悪循環を断ち切るための、最初の一歩です。毎日たった5分でも、継続すれば必ず膝と腰を支える筋肉は必ず強くなります。
痛みがある時は無理せず、回数を減らしても構いません。一番大切なのは、「毎日続けること」です。
ご自身のペースで、痛みのない快適な毎日を取り戻すための一歩を、早速今日から始めてみませんか？
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