最近、食事が乱れてました。
仕事のストレスもあり、ポテトチップスやカップラーメン、チューハイを飲むなどストレス発散に食べてしまっていました。
食が乱れるとどうなるでしょう？
もちろん体重も増えてしまいましたが、この歳にもなるとただ太るというだけじゃないようです。
疲れやすくなりました。なんだか眠りも浅くなって常に気だるい。
そんな状態なので仕事が終わって帰ってくるとご飯も作りたくなく、
またジャンキーなものを食べてしまう、という悪循環でした。
「これではいけない！」
そんなときに大切にしたいのが、「整える」という意識。
高級な食材を使うとか高級料理を食べに行く、というのではなく
「整える」
毎日の食事をちょっと見直すだけでも、心と体はやさしく整い始めます。
「整えごはん」ってどんな食事？
「整える」ってどういうこと？心と体のバランス
「整える」という言葉には、“がんばる”とか“完璧にする”とは違うニュアンスがあります。
無理をせずに、今の自分に合った状態へと“戻してあげる”ようなイメージです。
50代になると、疲れが取れにくくなったり、
気分が沈みやすかったりと、今までと違う感覚が出てきます。
そんな時こそ、食事の力で心と体のバランスを整えることが大切。
こちらの記事もご覧になってください。
食事が整えば、自律神経も安定しやすい理由
自律神経は、交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）のバランスで成り立っています。
これが乱れると、眠れなかったり、イライラしたり、不調の原因に。
実は、この自律神経のバランスには「食事」が大きく関係しています。
血糖値の急上昇や不足する栄養素があると、心も体も不安定に。
だからこそ、「整えごはん」で血糖値をゆるやかに保ち、必要な栄養をしっかり摂ることがポイントなんです。
50代女性が意識したい3つの栄養素
①たんぱく質｜筋肉・ホルモン・メンタルケアに必須
たんぱく質は、筋肉だけじゃなくホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。
不足すると、体力が落ちるだけでなく、気分の落ち込みや集中力の低下にもつながることも。
1食に「手のひら1枚分」を目安に、意識して取り入れるのが◎
私は仕事にいつもお弁当を持っていきます。毎日中身はだいたい同じです。
・玄米100g
・鶏ハム100g
・温泉たまご1個
・パプリカ20g
これに加えて、かぼちゃやゴーヤ、ブロッコリーを入れたりしています。
お昼にしっかりタンパク質を摂るとお腹も満たされ、夕方までお腹が空くことはありませんよ。
②鉄分｜疲れやすさ・だるさの裏に鉄不足？
鉄分不足は、女性にとってとても身近な不調の原因。
息切れ・疲労感・頭がボーっとする感じは、鉄が関係しているかも。
動物性（レバー、赤身肉）や、植物性＋ビタミンC（小松菜×柑橘）など、
組み合わせも意識すると吸収率UP！
「あすけん」というアプリでカロリーや栄養素の把握をしてみているのですが、なかなか鉄分が摂りにくいです。
そして鉄分やビタミンB群が足りないと本当に疲れやすくなります。
本当身体って正直。「食べたものでできている」って本当です！
③ビタミンB群｜代謝と脳神経をサポート
ビタミンB群は“疲労回復ビタミン”とも言われ、
糖質・脂質・たんぱく質の代謝をサポートする大切な栄養素です。
とくに、イライラや不眠が気になるときには、ビタミンB6やB12も意識して。
豚肉・玄米・卵・納豆など、日常の食材に多く含まれています。
忙しくてもできる「整えごはん」のヒント
朝食に＋たまご＆納豆｜手軽なたんぱく質補給
朝は食欲がなかったり、バタバタしてしまいがち。
そんな時でも、たまご・納豆・ヨーグルトなど、調理の手間が少ない食材を選ぶと◎
お昼はコンビニでも◎｜「選び方」で整える
外食やコンビニのときも、“選び方”で整えられます。
例えば：
- サラダチキン＋ゆで卵＋ブロッコリーサラダ
- もち麦おにぎり＋味噌汁＋豆腐ハンバーグ
「たんぱく質が1品あるか？」を基準に選ぶと、整いやすいです。
夜はあったかい汁物でリセットタイム
夜は、副交感神経を優位にしたい時間。
温かい味噌汁・スープなどで、ホッとできる時間を作ると良いです。
夜は時間があるのでつい食べ過ぎてしまう傾向がありますが、汁物があるとお腹も満たされ落ち着きます。
体も心もほぐれて、睡眠の質も上がる気がします。
「整えごはん」で、わたしが感じた変化
私自身、筋トレを始めて食事を少し見直すようになってから、
「疲れにくくなったかも」「朝の目覚めがラクになった気がする」
そんな変化を少しずつ感じています。それはトレーニングと食事の見直しとの相乗効果ですね。
もちろん、完璧じゃないし、今回のように食べすぎる日もありますが、
“自分を整えてあげる”という意識があるかどうかで気持ちも違うんです。
今回はトレーニングを始めて初めて暴飲暴食した感じでした😥
完全にストレスです。上手にストレス発散もしていきたいです。
おわりに｜がんばりすぎない「整える習慣」を
「整えごはん」は、特別なことをする食事ではありません。
むしろ、“ちょっと意識するだけ”でOKな習慣です。
年齢を重ねる中で、体や心の変化があるのは当たり前。
でも、その変化に優しく向き合っていけるような、
そんな“わたし時間”を食事から作っていけたらいいなと思っています。
健康って食事だけでも、運動だけでもダメなんですよね。
今回は反省の意味を持ちつつ、「整えご飯」、大事にしていこうと思いました。
コメント