50代前後の更年期は、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少により、自律神経のバランスが乱れやすくなります。このバランスの乱れが、ホットフラッシュ、不眠、そしてイライラや不安感といった精神的な不調を引き起こす大きな原因なんです。

そこで筋トレ！

適切な筋トレは、乱れた自律神経を整え、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促す最強のセルフケアになります。

トレーニングをした後は本当に気分爽快！

今回は、精神的な安定に特に効果的な「自律神経を整える」ための筋トレ5選をご紹介します。

なぜ筋トレが自律神経に効くのか？

筋トレは、日中に交感神経を優位にさせて、その後に副交感神経を優位にさせて夜の質の高い睡眠をサポートする。

つまり、日中に適度な刺激を与えて、その後の休息を深くするってことです。

この「活動と休息のメリハリ」こそが、自律神経を整えるカギとなります。

更年期のイライラに効く筋トレ5選

ここでは、自宅で手軽にでき、自律神経と心に働きかける種目を選びました。

最強の精神安定！　ヒップリフト（お尻・背中）

下半身の中でも特に大きな筋肉であるお尻を鍛え、血流を改善することで自律神経の安定を促します。仰向けで行うため、リラックス効果も高い種目です。

注意する点　　お尻を上げる際、お腹と背中に力を入れて腰を逸らさないよ　うにする。

呼吸　　　　　あげながら息をはいて、ゆっくりおろしながら息を吸う。

回数目安　　　10回×3セット

体勢　　　　　仰向けになって、膝を90度に立てる。

 

気分スッキリ！　壁を使った腕立て伏せ（胸・肩）

胸や肩周りの筋肉を動かすことで、上半身の血行が良くなり、気分をリフレッシュさせます。通常の腕立て伏せより負荷が低く、無理なく行えます。

意識する点　腕の力だけでなく、胸の筋肉も使われていることを意識する。

呼吸　　　　壁（床）に近づくときに息を吸って、戻るときに息を吐く。

回数目安　　10×3セット

体勢　　　　壁の前に立ち、肩幅より少し広めに両手をつく。

 

体幹リセット！　プランク（体幹・腹筋）

体幹を鍛えるプランクは、姿勢の改善に直結します。背筋が伸びて姿勢が良くなると、呼吸が深くなり、自律神経が整いやすくなります。

意識する点　お尻が上がりすぎたり、腰が剃ったりしないように、頭から踵まで一直線にする。

呼吸　　　　自然な呼吸を止めないようにする。

時間目安　　20秒キープ×3セット

体勢　　　　肘とつま先で体を支えて、うつ伏せになる。

 

血行促進！　カーフレイズ（ふくらはぎ）

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、血流を促す重要な役割を担っています。血行が良くなることで、ホットフラッシュなどの症状緩和にも役立ちます。

意識する点　踵は上げられる限界まで高く上げて、ゆっくりとおろす。

呼吸　　　　上げながら息を吐いて、下ろしながら息を吸う。

回数目安　　20回×2セット

体勢　　　　壁や椅子の背もたれに手をついてまっすぐに立つ。

 

リラックス効果大！　キャットアンドカウポーズ（ヨガ要素）

筋トレと合わせて、ヨガのポーズを取り入れることも自律神経には非常に効果的なんだそうです。特に背骨を動かし、深い呼吸を伴うこのポーズは、イライラや不安感の軽減に役立ちます。

意識する点　呼吸に合わせて背骨の動きに意識を集中する。

呼吸　　　　息を吐きながら背中を丸めて。息を吸いながら背中を反らす。

回数目安　　5往復×3セット

体勢　　　　よつんばいになって手は肩幅、膝は腰幅に開く。

 

私のおすすめは、初めはトレーナーさんについて教わることです。

正しいフォームを身に付けてからやれば怪我をすることもないはずです。

逆に間違ったフォームで続けていたらどこかを、特に腰などを痛めてしまうことにもなりかねません。

1クールだけでも自分への投資としてトレーナーさんについて教えてもらい、しっかりとフォームを身に付けてはいかがでしょう？

私はすっかり楽しくなってハマりましたよ！　少しずつですが、明らかに体も変わってきました👍🏻

安全かつ効果的に行うための3つの注意点

無理をしないこと（頑張りすぎない）

「疲れた」「痛みがある」と感じたら、すぐに中断する！更年期は体の回復が遅くなっているため、「少し物足りない」くらいが継続の秘訣です。

筋トレ前のウォーミングアップ

軽いストレッチや関節をゆっくり回す動作を5分行い、体を温めてから始めましょう。

私は以前ウォーミングアップ、準備ん運動をしないで肩を痛めたことがあります💧
（その時の記事はこちら→「絶対にやって！準備運動」たった5分で怪我ゼロ！　私が1ヶ月の負傷から学んだ、準備運動の驚くべき効果

 

深い呼吸を意識する

筋トレ中、呼吸を止めると自律神経が乱れる原因になります。常に「吸って、吐いて」を意識し、ゆっくりとした深い呼吸を心がける。

 

筋トレ中に呼吸を止めることは（専門的には「バルサルバ法」と呼ばれることがある）、重い重量を扱うプロ以外は非推奨なのだそうです。

理由の一つとして、

力を抜き、息を吐き出した瞬間に、急上昇した血圧が一気に解放され、自律神経のバランスが大きく崩れる。

そういえばストレッチでも「呼吸は止めないで」と良く言われますよね？

こういう理由からなのかもしれません。私は特に考えてもいませんでした😅

私ももしかして筋トレ中、呼吸を止めていることがあるかも？と思いました。今度、意識してみようと思います。

まとめ

更年期のイライラや不安感などは私たちのせいではありません😤ホルモンバランスの乱れが原因です。筋トレを味方につけ、「体を動かすことで心が安定する」という成功体験を積み重ねませんか？

週に2〜3回、これらのメニューを取り入れるだけで、気分がスッキリし、きっと穏やかな毎日を送る手助けになるはずです😆

楽しい筋トレライフが待っていますよ！　一緒に始めてみませんか🙋🏻‍♀️