50代に入ると、更年期によるホルモンバランスの変化で、疲れやすさや体型の変化を感じる人が増えてきます。
私もそう！
ちょっとランニングして痩せたな？と思っていたら胸周りが削げたようでおばあさんぽくなってしまったし😱
私が筋トレを始めたきっかけはこれでした。
下手に運動したり、無理な食事ダイエットをしたりするとすぐに見た目で年齢がバレてしまう身体になってしまうんです。
実はこの時期こそ、筋トレが心と体を支えてくれる強い味方！
筋肉や骨を守るだけでなく、気分の落ち込みや冷えの改善にもつながります。
今回は私たち世代の女性におすすめの筋トレと続けるための工夫をご紹介します。
更年期と筋トレの関係
ホルモンバランスの変化が体に与える影響
更年期に入ると、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少します。
その結果、代謝の低下、脂肪がつきやすくなる、気分の落ち込み、睡眠の質の低下など、心身にさまざまな変化が現れます。
私の場合は睡眠の質の低下と、疲れやすさだったかなと思います。
・運動すると余計疲れる。でも運動しないと体力がつかない。
・しっかり食べないと疲れてしまう。でも食べると太る…
などなど。 矛盾していると思うことが多く困っていました😥
職場の筋トレをやっている人のススメで始めた筋トレでしたが、バッチリハマりましたよ！
筋肉量と骨密度の低下を防ぐ筋トレの役割
筋トレは筋肉を増やすだけでなく、骨に適度な刺激を与えて骨密度を守る効果があります。更年期は骨粗しょう症のリスクが高まる時期でもあるので、筋トレで骨と筋肉を一緒にケアすることが大切なんです。
更年期世代におすすめの筋トレ種目
無理なくできる有酸素＋筋トレの組み合わせ
ウォーキングなどの軽い有酸素運動やスクワット、腕立てなどの簡単な筋トレを組み合わせると、心肺機能と筋力を同時に鍛えられます。
私の場合、ランニングをして見た目がギスギスしてしまった経験からほとんど有酸素運動はしていませんが、一駅分歩いてみるなど歩くことは意識しています。
骨や関節を守るスクワット・ヒップリフト
下半身を鍛えるスクワットは骨粗しょう症予防にも効果的。さらに、お尻を鍛えるヒップリフトは姿勢改善や腰痛対策にもつながります。
肩こり・冷えに効く軽い上半身トレーニング
カラダを温めるためには、筋トレなどで筋肉量を増やすことがやはり重要。そのためには背筋や太もも、お尻などの”大きな筋肉”を鍛えると効率よく筋力UPができます。
上半身の背筋をお家でも簡単に鍛えるには、タオルを使った筋トレがおすすめ！
・タオルの左右を手でつかみ、タオルをピンと張りそのまま腕を上にあげます。
・腕を上にあげたら肩甲骨を寄せるようにしながら肩の上まで下ろします。
・肩の上まで下ろしたら、ゆっくりと上に戻します。
・これを20回ほど繰り返し3セット。
パーソナルに通いにいくようになる前にまず家でやってみたトレーニングです。
これだけでも背中がどんどんスッキリしてきますよ。
ぜひやってみて下さい！
筋トレを続けるための工夫
休養と栄養を意識する
更年期は疲れが抜けにくいため、しっかり休むこともトレーニングの一部。たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識した食事で回復をサポートしましょう。
栄養や睡眠も本当に大事！栄養についての記事はこちらでもご覧になって下さい。
その日の体調に合わせて強度を調整する
「今日は疲れているな」と感じる日は軽めにしたり、回数、セット数を減らす、
ストレッチだけにするなど、無理をしないことが長続きのコツです。
気分が落ち込む日は「やらない」選択もOK
更年期は気持ちの波が出やすい時期。無理に頑張ろうとせず、「今日は休む」と決めることも大切です。やらなかった罪悪感を持つより、翌日に気持ちを切り替えた方が前向きに続けられます。
それじゃあ3日坊主になってしまうかもって？
いいんです。3日坊主を何回もしたらいいんです！😆
そのくらいの気持ちでやっていると、気がついたらきっと習慣になっていますよ！
最初のハードルは低くいくらいが続けやすいです。
まとめ
更年期世代だからこそ筋トレで体も心も軽やかに
更年期は体も心も変化が大きい時期ですが、筋トレはその揺らぎを支えてくれる心強い味方です。無理なくできる運動を取り入れ、栄養や休養とあわせて工夫することで、50代からの毎日を軽やかに過ごせるようになります。
思い立ったが吉日！ 今日から一緒に「筋トレライフ」始めませんか？！
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