筋トレごはん、３つのルール - Keiko の筋トレブログ

最近気になっていた栄養学の本を買いました。

楽天で購入

筋トレと栄養、切っても切り離せない関係ですよね！

今回は筋トレに必要な3大栄養素、それらの摂取の仕方などについて書いてみたいと思います。

お腹が空く時間を長く作らない

筋肉をつけたいなら、空腹状態を長時間作らないことが最初のルール。

なぜなら、空腹が続くと体はエネルギーを確保しようと、せっかく鍛えた筋肉を分解してエネルギーに変換しようとするからです😱

これは「異化作用（カタボリズム）」と呼ばれ、筋肉をつけたい人にとっては絶対に避けたい現象です。

理想的な食事のタイミングは、1日3食ではなく、5〜6回に分けて少量ずつ食べると良いとのこと。

朝食、昼食、夕食に加え、間食としてプロテインや軽食を挟むことで、常に体内に栄養がある状態を維持できます。

これにより、筋肉の分解を防ぎ、筋合成がしやすい環境を整えることができます。

また、夜にはカロリー控えめにすると良いとのこと。
トレーナーさんいつも言ってます。
やはり夜に高カロリーを摂取すると、脂肪になりやすいのでしょうね。

私の場合、朝6時前に朝食、それから仕事なので昼食は13時頃になります。

結構間が空いてしまい空腹も感じるので、9時ごろにプロテインとマルトデキストリンという炭水化物を混ぜたものをグビっと仕事の合間に飲んでいます。

これは独断でやっているので良いかどうかは…💦

まぁ、小腹は満たされます。

こちら、マルトデキストリン（炭水化物）です↓

楽天で購入

筋肉の材料となるのはタンパク質です。

筋トレで傷ついた筋繊維を修復し、以前より強く太い筋肉を作るためには、通常の食事量よりも多くのタンパク質を摂る必要があります。

1日に必要なタンパク質の目安は、体重1kgあたり1.2〜2.0gです。例えば、体重が60kgの人なら、1日に72g〜120gのタンパク質を摂取するのが理想です。これは、肉や魚なら1食あたり100g以上、卵なら2個以上といった量に相当します。

1日あたりの摂取量：　体重（　）㎏×1.2〜1.4 ですね。

この量のタンパク質を食事だけで摂るのは大変なので、プロテインを上手に活用すると良いです。

私は主に気分的に、トレーニング後や小腹が空いた時にプロテイン飲んでいます。

「筋トレごはん」についてこちらの記事もご覧になってください

筋肉をつけて体を引き締めたい場合、「脂肪を落とすこと」と「筋肉をつけること」を同時に進める必要があります。

なかなか脂肪を落とすことと筋肉をつけることは両立が難しいのが現状です。

私の場合はトレーナーさんの指導のもと、しっかり食べて筋肉量を増やす時期と、筋肉量を減らさずに脂肪を落とす（体重を落とす）時期に分けてやっています。

この摂取カロリーを適切に管理することが難しいですよね。

脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る「アンダーカロリー」の状態を作る必要があります。

でも、極端な食事制限は筋肉の減少を招くため、PFCバランス（タンパク質、脂質、炭水化物）を意識した食事が大切。

• P（タンパク質）: 前述の通り、筋肉の材料として十分な量を摂る。

• F（脂質）: 脂質は重要なエネルギー源ですが、カロリーが高いので、良質な脂質（アボカド、ナッツ類など）を適量摂ることを心がける。

• C（炭水化物）: 筋トレのエネルギー源となるため、減らしすぎは禁物。
白米やパンだけでなく、さつまいもや玄米など、血糖値が上がりにくいものを選ぶと良いですね。

トレーナーさんに指導していただきながら食事やトレーニングをすることで、何となく「筋肉をつける時期」と「脂肪を落とす時期」にすべきことがわかってきました。

筋トレの成果は、トレーニングだけでなく食事で決まると言っても過言ではないですよね。もしかしたらトレーニングよりも大事かもしれないです。

・適切なタイミングで栄養を補給し、必要な量を確実に摂る

・PFCバランスを整える

これらの食事戦略を筋トレと組み合わせることで、無駄な脂肪をおとしつつ、効率的に筋肉をつけ、理想の体に近づくというわけです！

3つのルールを実践することで、無駄な脂肪を落としつつ、効率的に筋肉をつけ、理想の体を手に入れるために頑張りましょう！