筋トレ民必見！筋肥大にも関係する「亜鉛」の驚くべき効果とは？

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最近匂いや味覚に鈍感になってきたことが気になり、先日、耳鼻科へ行ってきました。
検査してもらうと「亜鉛」が不足しているということが発覚😳

筋トレにおいてもこの「亜鉛」が不足していると筋肥大にも影響があるとのこと。

今回はこの「亜鉛」というミネラルについて、調べてみました。

亜鉛が不足するとどうなるの？
筋トレと亜鉛の深い関係
トレーニーが亜鉛不足になりやすい理由
まとめ

亜鉛が不足するとどうなるの？

味覚・嗅覚障害

亜鉛不足の最も代表的な症状の一つです。舌にある「味蕾」の細胞の再生には亜鉛が不可欠なため、不足すると味が分からなくなったり、薄く感じたりします。同様に、鼻の嗅細胞の働きも低下し、においを感じにくくなることがあります。私の場合、まさにこれでした。

皮膚のトラブル

亜鉛は、皮膚や粘膜の新陳代謝に深く関わっています。不足すると、皮膚炎、肌荒れ、ニキビなどが起こりやすくなったり、傷の治りが遅くなったりすることがあります。

髪の毛や爪の異常

髪の主成分であるケラチンの合成に亜鉛は必要不可欠です。不足すると、抜け毛が増えたり、髪が細くなったりすることがあります。また、爪に白い斑点や横線が現れることもあります。

免疫機能の低下

亜鉛は、免疫細胞の生成や働きをサポートします。不足すると、免疫力が低下し、風邪や感染症にかかりやすくなったり、治りにくくなったりすることがあります。

成長や発達の遅れ

亜鉛は細胞の分裂やタンパク質の合成に不可欠なため、成長期の子どもが亜鉛不足に陥ると、成長が遅れたり、発育不良につながったりすることがあります。

食欲不振や下痢

胃腸の粘膜を正常に保つ役割も担っているため、不足すると食欲不振や下痢を引き起こすことがあります。

私は今回、味覚、嗅覚の感じ方が鈍いなと思って耳鼻科に行きましたが、上記のような症状がきになったら、亜鉛不足を疑ってみるのもありかもしれないです。　
まずはお医者さんへ相談することが良いですね。

亜鉛の数値は血液検査でわかります。
80から130が正常値のところ、私は71。やっぱり低かったです…😢

そして亜鉛は食材から摂るのは難しいのでサプリを活用すると良いとのこと。

早速私もサプリ、購入しました。

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筋トレと亜鉛の深い関係

亜鉛がテストステロン生成に不可欠な理由

テストステロンは、筋肉の成長と修復を促す上で非常に重要なホルモンです。亜鉛は、このテストステロンを生成する酵素の活性化に不可欠なミネラルであり、筋肉量維持に深く関わっています。亜鉛が不足すると、体内のテストステロンレベルが低下し、筋肥大の妨げとなる可能性があります。

筋肉の合成と修復における亜鉛の役割

筋トレをして筋肉に傷がつき、この傷が修復される時に以前より太く強い筋肉になるという過程が筋肥大です。亜鉛は、この筋肉が修復されるときにに必要なタンパク質の合成を促進する酵素の働きを助ける役割があります。また、筋トレで傷ついた筋肉の損傷を修復する際に生じる炎症を抑え、回復を早める効果も期待できます。

免疫機能の維持と疲労回復

激しい筋力トレーニングは、体にとって大きなストレスとなり、一時的に免疫機能が低下することがあります。亜鉛は、免疫細胞の生成や働きをサポートする重要な役割を担っており、トレーニングによる免疫力の低下を防ぐのに役立ちます。また、亜鉛は抗酸化作用を持つため、運動で生じる体内の酸化ストレスを軽減し、疲労回復を早めることにも貢献します。これにより、次のトレーニングへ向けて体をより早く整えることができます。

トレーニーが亜鉛不足になりやすい理由

汗による亜鉛の流出

筋トレをして汗をかくきますね（私はあまり汗かかないんですが..）
亜鉛は、汗の中に比較的多く含まれているため、汗をかけばかくほど体外へ流出する量も増加します。
特に、長時間にわたるハードなトレーニングや、暑い環境での運動は、亜鉛が失われる量も多いと言えます。

体内での亜鉛消費量の増加

筋力トレは筋肉の合成や修復、エネルギー代謝を活発にします。
これらの過程において亜鉛が必要であるため、体内で亜鉛が大量に消費されます。
つまり、運動量が多いほど、体はより多くの亜鉛を必要とするのです。
日々の食事から摂取する亜鉛だけでは、不足しやすいのです。

食生活の偏り

筋トレをしている人の中には、特定の栄養素（特にタンパク質）に偏った食事になりがち。
実際に私もタンパク質は特に意識して摂るようにはしていたものの、そのほかの栄養素とのバランスは良くなかったかもしれないです。

亜鉛は、牛肉、豚肉、牡蠣などの動物性食品に多く含まれていますが、これらの摂取が不足すると、亜鉛の摂取量全体が低下してしまいます。
また、筋トレに励むあまり、食事のレパートリーが限られてしまったり、インスタント食品や加工食品を多用したりすることも、亜鉛不足の原因となる可能性があります。

これらの理由から、筋トレや運動をしている人は、一般的な人よりも亜鉛不足になるリスクが高いと言えます。

また、亜鉛が多い食材は、

• 牡蠣（かき）
• 肉類（牛肉や豚の赤身、特にレバー）
• 魚介類（ホタテ、うなぎ、カニ、イワシ）
• 豆類・種実類（納豆、きな粉、油揚げ）、ナッツ類
• その他チーズ（特にパルメザンチーズ）、卵黄、ココア（ピュアココア）、ごまなど、です。