みなさん、毎日意識してタンパク質摂ってますか？
筋トレを頑張っている50代女性にとって、「タンパク質は大切」というのはもう常識ですね。
タンパク質は色々な細胞にも使われるので美容にもとても大切ですよね。
筋肉にとっても大事であるタンパク質。けれど実は、ビタミンやミネラルが不足すると、せっかくの筋トレ効果が十分に発揮されないんですって！
今日は、筋トレ効果を高めるために欠かせないビタミン・ミネラルと、その上手な取り入れ方をお話ししていこうと思います。
なぜビタミン・ミネラルが筋トレに必要なのか
エネルギー代謝を助ける役割
筋トレでは筋肉を動かすために大量のエネルギーが必要です。そのエネルギーを効率よく作り出すには、ビタミンB群やミネラルが欠かせません。
筋肉の修復・回復をサポート
筋肉はトレーニング後に一度ダメージを受け、その修復の過程で強くなります。
ビタミンDが不足していると筋力が低下し、サルコペニア（加齢に伴う筋肉量と筋力の減少）のリスクが高まることが報告されているんですって😱
不足すると起こりやすい不調
50代ではホルモンバランスの変化も重なり、栄養不足が疲労感や不眠、集中力の低下に直結します。
特にカルシウムや鉄が足りないと、骨粗しょう症や慢性的な疲れを感じやすくなるため注意が必要です。
疲労は感じることはあっても、骨粗鬆症なんて骨折してしまったり、検査でもしないとわからないですよね。 本当に日頃から意識していないと…
ということでもないですが、先日病院で骨密度の検査をしてきました。
結果は…
判定メッセージ
あなたの骨密度は、若年成人の平均骨密度と比べて同等以上といえます。
これからもバランスの良い食事や適度な運動を心がけましょう。
というものでした❣️
定期的に受けると良いとのことなので、1年に1度くらい検査してもらおうかなと思いました。
50代女性が意識したい主要なビタミン・ミネラル
カルシウム・マグネシウム（骨と筋肉の健康）
骨の強さを保つカルシウムと、それをサポートするマグネシウム。
筋肉の収縮やリラックスにも深く関わるため、筋トレを続けるなら必須です。
鉄（疲労感・持久力に関わる）
鉄分が不足すると酸素がうまく全身に運ばれず、息切れや疲れやすさにつながります。特に女性は不足しやすいので意識して摂りましょう。
ビタミンD（筋肉と骨の働きをサポート）
カルシウムの吸収を助けるだけでなく、筋肉の合成にも関与。
日光を浴びることで作られるため、外に出る時間が少ない人は不足しやすい栄養素です。
不足すると筋力が低下し、高齢者にとってはサルコペニア（加齢に伴う筋肉量と筋力の減少）のリスクが高まることが報告されているそうです。
ビタミンB群（代謝アップ）
糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるために必須。
筋トレ効果を効率的に引き出すための“燃料変換役”です。
・エネルギー生産 筋肉を動かすエネルギー源
・タンパク質合成 筋肉の成長や修復を行う
・疲労回復 筋肉の疲労回復のサポート
など、特に筋肉にとって大事な関わりの深いビタミンですね。
不足すると疲労が抜けにくくなってきます。
亜鉛（回復力・免疫力）
筋肉の修復や免疫力の維持に欠かせないミネラルです。
亜鉛不足は
・ 筋肉の回復が遅れる
・ 筋肉や筋肉量の減少
・ 疲労感が増す
・ 免疫力の低下
などの影響があります。
食事から摂るための工夫
毎日の食卓に取り入れやすい食材
- カルシウム → 牛乳、ヨーグルト、小魚
- マグネシウム → 納豆、海藻、ナッツ
- 鉄 → 赤身肉、レバー、ほうれん草
- ビタミンD → 鮭、いわし、きのこ類
- ビタミンB群 → 豚肉、卵、玄米
- 亜鉛 → 牡蠣、牛肉、大豆製品
毎日の食事に少しずつ取り入れて行きたいですね。なかなか取り入れることが難しいものはうまくサプリメントなどで補うのもいいのではないかと思います。
私は、鉄が普段の食材からうまく取り入れられていないことが多いので、レバーが手に入った時以外はサプリメントから摂るようにしています。
サプリを使うなら注意したいこと
不足を補う目的でサプリを使うのは有効ですが、「過剰摂取」には注意が必要です。
特に脂溶性ビタミン（A・D・E・K）は体内に蓄積されやすく、摂りすぎると逆効果になることもあります。
基本は食事から摂り、サプリはあくまで補助的に使用したいですね。
私は鉄をサプリメントから摂ることがあるのですが、水分を多く摂ると良いそうなので水分もしっかり摂るようにしています。
まとめ
バランスよく栄養を摂ることが筋トレ効果を高めるポイント
ビタミンやミネラルは、筋トレ効果を支える「縁の下の力持ち」です。
当たり前ですがタンパク質だけを意識して摂っていれば良いわけではないですよね。
50代女性は特に骨や筋肉の健康を守るために、意識的に摂ることが大切です。
私ももっと歳を重ねても、動ける元気なおばあちゃんでありたいものです😤
食事の工夫や必要に応じたサプリで、バランスのよい栄養を整えることが、筋トレを長く続ける秘訣、さらには健康な生活を送れる秘訣になりますね！
美味しくて栄養のあるものをしっかり食べて、元気にトレーニング頑張りましょう！
では、ゴールドジムへトレーニングをしに行ってきます🙋🏻♀️
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