筋トレの効果をしっかり出すには、トレーニングだけでなく 「食事のタイミング」や「栄養の選び方」 がとても大切なんです。
特に50代女性は基礎代謝が下がりやすく、筋肉量も減少しやすい年代。
だからこそ、筋トレ前後の食事に少し工夫をすることで、効率的に筋肉を守り、元気な体をつくることができます。
50代女性の筋トレ前の食事で気をつけたいポイント
筋トレ前に避けたい食べ物
筋トレ直前に脂っこい食事や甘いスイーツを食べると、消化に時間がかかり、動きが重くなってしまいます。特に揚げ物や生クリームたっぷりのケーキなどは、トレーニングの質を下げてしまう原因に。
また、空腹のまま筋トレを始めるのもおすすめできません。
エネルギー不足で力が出ず、思うように動けないことが多いからです。
空腹では力が出ませんよね。そのために体はなんと筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするのです😱
筋肉をつけようとしているのにそれでは本末転倒ですよね！
また低血糖になるリスクもあるため、安全にトレーニングをするためにも空腹状態を避けるべきなのです。
筋トレ前におすすめの栄養素と食材
筋トレ前は 軽めの炭水化物＋少量のタンパク質 をとるのが理想。
例えば…
- バナナ＋ヨーグルト
- おにぎり＋ゆで卵
- 全粒パン＋チーズ
これくらい軽めであれば消化に負担がかからず、エネルギーを効率よく使えます。
50代女性の筋トレ後の食事で大切なこと
筋肉を回復させるための栄養素（タンパク質・糖質）
筋トレ後は筋肉がダメージを受けた状態。ここで タンパク質 をしっかり補うことで、筋肉の修復が進みます。さらに糖質を一緒にとることで、筋肉に栄養がスムーズに取り込まれます。
おすすめは…
- 鶏むね肉＋ごはん
- 鮭＋じゃがいも
- プロテイン＋バナナ
食べるタイミングは30分以内が理想
「ゴールデンタイム」と呼ばれるのが、筋トレ後30分以内。このタイミングで栄養を入れると、筋肉の回復や成長がスムーズになります。
もしすぐに食事ができない場合は、まずはプロテインやバナナなど軽めの補給をして、あとでしっかりした食事をとるのもOKです。
50代女性におすすめの具体的な食事例
筋トレ前の食事例（軽めの炭水化物＋少量タンパク質）
- 朝トレの場合：バナナ＋ヨーグルト
- 夕方トレの場合：おにぎり＋ゆで卵
私は仕事終わりにトレーニングすることが多いので、大体おにぎりを食べています。「炭水化物＋タンパク質」が良いので、私の場合はタンパク質を足すと良さそうですね。
やはりゆでたまごがお手軽で良さそうです！
筋トレ後の食事例（しっかりタンパク質＋糖質補給）
- 鶏むね肉のソテー＋玄米＋サラダ
- 鮭の塩焼き＋ごはん＋味噌汁
- 時間がないときはプロテインシェイク＋果物
トレーニング後はご褒美がわりにお気に入りのチョコレート味のプロテインを飲んでいます。
家に帰ってからは上記のような夕飯を食べています。
まとめ｜50代女性が筋トレ効果を高める食事習慣
筋トレは「やること」自体も大切ですが、実は 食事との組み合わせ で効果が大きく変わります。
- 筋トレ前は軽くエネルギーを補給
- 筋トレ後はタンパク質と糖質をバランスよく
- できれば30分以内に補給
この3つを意識するだけで、筋トレの成果がグッと出やすくなります。
頑張ってトレーニングをしているので、効果的に成果を得たいですよね。
私は2年間でだいぶ引き締まってきた感じがあります！
まだまだ、頑張りますよ〜💪🏻
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