はじめに：食事も筋トレの一部
「筋トレを頑張っているのに効果が出ない…」そんなときは、食事の内容を見直すことが重要です。筋肉はトレーニング中に作られるのではなく、トレーニング後の栄養補給で成長します。
特に50代女性は、筋肉量が減りやすく、基礎代謝が落ちて太りやすい傾向があります。筋トレ効果を高めるためには、タンパク質を中心とした食事を意識することがカギです。
筋トレに必要な栄養素とは？
筋肉をつけるには、次の3大栄養素のバランスが大切です。
- タンパク質：筋肉の材料（肉・魚・卵・豆腐など）
- 炭水化物：エネルギー源（ご飯・パン・芋など）
- 脂質：ホルモンバランスを整える（ナッツ・オリーブオイルなど）
タンパク質を意識した食事例
50代女性におすすめの1日のタンパク質摂取量、基本的には体重×1gが目安です。体重50kgの人なら50gですね。
状況別はこんな感じです↓
- 健康維持（運動していない） → 1.0g
例：体重50kg → 50g - 軽い運動や筋トレ習慣がある → 1.2〜1.5g
例：体重50kg → 60〜75g - 筋肉をつけたい・ボディメイク目的 → 1.6〜2.0g
例：体重50kg → 80〜100g
朝食の例
- ゆで卵1個＋ヨーグルト＋バナナ
- 納豆ご飯＋味噌汁
昼食の例
- 鶏むね肉のサラダ＋おにぎり
- 鮭の塩焼き＋ご飯＋おひたし
夕食の例
- 豆腐入りハンバーグ＋野菜スープ
- サバ味噌煮＋ひじき煮＋ご飯女性（特に50代）：15g〜20g
1食あたりの理想的なたんぱく質量は？
15〜25gが目安です！
これは一般的に「1度に体が効率よく利用できる量」とされていて、
・女性（特に50代）：15g〜20g
・筋トレしてる女性や高齢者：20g〜25g
がおすすめの範囲です。
なぜ分けるのが大切？
たとえば1日60gが目標でも、
1回で60gドーン！と摂っても、使い切れない分は体に蓄えられないのです。
だから、
・1日3食＋間食でこまめに摂る
・毎食 15〜20g くらいを目安に
すると、筋肉の合成が1日中続いて、代謝も上がりやすくなるのです！
筋トレ後30分以内の補食がポイント
筋トレ後は、「ゴールデンタイム」と呼ばれる30分から60分以内に栄養補給すると、筋肉が効率的に修復され流と言われています。
この時間は筋肉がトレーニングの刺激を受けて、
栄養（特にたんぱく質と糖質）をとても吸収しやすい状態になっているそう。
では なんで重要なのか？
筋トレで筋肉は「壊れて」いてそこに栄養を届けることで、
「修復」→「成長」していくと言う仕組みになっています。
だからこのタイミングでたんぱく質や糖質をとると…
・筋肉の回復が早まる
・筋肥大（筋肉が大きくなる）をサポート
・疲労回復にも効果的
と言うことです。
では何を食べたらいいのか？
栄養素的にはプロテイン＋糖質の組み合わせがおすすめ！
なので私はプロテイン飲んで、バナナを食べてジムから帰るようにしてます😊
避けたい食習慣
- 甘いお菓子やジュースの取りすぎ
- 食事を抜く（特に朝食）
- 夜遅くに高脂質の食事をする
これらは一般的なことですね。
まとめ
筋トレ効果を高めるには、「食事＝筋トレの一部」と考えることが大切。
特に50代女性はタンパク質を意識して、1日3食＋補食でこまめに栄養補給しましょう。
やはり健康的なことに食事はつきものですね！
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