はじめに
50代になると、筋肉量や基礎代謝が少しずつ落ちてきます。筋トレを頑張っていても、思ったほど成果が出にくい…そんな経験はありませんか？
その原因のひとつが「たんぱく質不足」です。普段の食事だけでは必要量を満たしにくいため、効率よく補える プロテイン が心強い味方になります。
プロテインの種類と特徴、選び方 目的別おすすめと飲み方のコツ
プロテインといってもいくつか種類があります。それぞれの特徴を知ることで、自分に合ったものを選びやすくなります。
ホエイプロテイン 特徴とその効果
牛乳由来で、吸収が早いのが特徴。
一般的に「プロテイン」と言ったらこれではないでしょうか？
筋トレ後の栄養補給におすすめです。味の種類も多く、続けやすさでも人気。
私は、ホエイプロテインを飲んでいます。
ソイプロテイン その特徴と効果
大豆由来で、吸収がゆっくり。腹持ちが良いため、とくにダイエット中の女性に、間食代わりに向いています。
女性ホルモンに似た働きを持つ「イソフラボン」も含まれるため女性に人気があるようです。
私も飲んだことがありますが、ちょっとクセがあるように感じました。
でもお年頃世代にはいいのかもしれませんね😄
カゼインプロテイン その特徴と効果
あまり聞いたことがないのではないでしょうか？
牛乳由来で吸収がゆっくり。
寝る前に飲むと、就寝中もじっくりとたんぱく質を補給できます。
おすすめの選び方ポイント
女性がプロテインを選ぶときに意識したいのは、次の3つです。
目的別おすすめプロテイン
・ 筋トレ後のリカバリー重視なら「ホエイ」 筋力アップに効果的。
・ ダイエットや置き換えに使いたいなら「ソイ」
・ 就寝中の補給なら「カゼイン」
自分のライフスタイルや目的に合わせて選ぶことが大切です。
続けやすさ
味や溶けやすさは意外と重要。粉っぽさや苦手な味だと続かないので、最初は小さいサイズで試すのがおすすめ。
チョコレート系は美味しく飲めるものが多いですよ！
成分表示を確認する
たんぱく質量だけでなく、糖質や脂質の量もチェック。糖質が多いタイプは「おやつ感覚」になりやすいので、筋トレ目的なら低糖質のものを選ぶと安心です。
逆に甘いものが欲しくなった時などに、お気に入りの味のプロテインを飲むというのも手ですね。
飲めば飲むほど筋肉がつく！、痩せる！というものではないので一杯分のカロリーなども把握しておくと良いですね。
プロテインを使って簡単に作れるスイーツなどもあるので、
今度書いてみようと思います。
プロテインの飲むタイミング
プロテインを飲むタイミングを知っておくと、より効果が期待できます。
筋トレ30分以内、筋肉成長のために
- 筋肉の回復と成長をサポートする「ゴールデンタイム」。
この時間に摂ると吸収が早く、効率的に筋肉に届けられます。
なのでこの時にはホエイプロテインがおすすめです。
朝食にプラスでタンパク質量アップ！
- 朝は前の食事から時間が空いているので、たんぱく質が不足しやすいタイミング。プロテインを加えると代謝アップにもつながります。
このタイミングではソイプロテインが良さそうですね！
就寝前、筋肉修復のお手伝い
寝ている間も筋肉は修復されています。
消化吸収がゆるやかなカゼインやソイなら、寝ている間もじわじわと栄養を届けてくれます。
まとめ
50代女性にとって、プロテインは「筋トレを支える栄養補給の相棒」です。
リアルな食材でタンパク質を摂りながら、上手にプロテインドリンクを活用していきたいですね！
特に50代女性に必要なたんぱく質量については、こちらの記事で詳しく解説しています。
ホエイ・ソイ・カゼインの特徴を理解して、自分の生活リズムに合ったものを選べば、手軽に無理なく長く続けられます。
いろいろな味を試してみるのも楽しいですよ😋
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