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トレーニングをしていると、食事にも気をつけるようになりますよね。
栄養の知識を学ぶことは健康のために必要なことです。
若い時のように食べたいのを我慢してでも痩せたい！
なんて思わなくなりましたもの。
効率よく筋肉をつけるためには、トレーニングと同じくらい食事が大切ですよね。
今日は筋肥大（筋肉を大きくする）を目的とした1日の基本メニュー例とポイントを紹介します。
🍽️ 効率よく筋肉をつける食事メニュー（1日例）
🕗 朝食（筋分解を防ぎ、代謝を上げる）
- ごはん or オートミール（炭水化物）
- 卵2個（たんぱく質＋脂質）
- ギリシャヨーグルト（高たんぱく）
- バナナ（エネルギー＋カリウム）
- プロテイン（必要に応じて）
👉🏻ポイント：寝起きは筋分解が進んでるので、早めにたんぱく質＋糖質を摂る！
🕛 昼食（筋合成をサポート）
- 鶏むね肉 or サバ or 牛赤身（20～30gのたんぱく質）
- 玄米 or 雑穀ごはん（炭水化物）
- 野菜たっぷり（ビタミン・ミネラル）
- 味噌汁（発酵食品＋水分補給）
👉🏻ポイント：筋肉の材料になるたんぱく質と、糖質でエネルギー補給を。
🕒 トレーニング前
- バナナ or おにぎり（糖質中心）
👉🏻 ポイント：トレ中のエネルギー切れを防ぐため、糖質中心で消化の良いものを。
🕔 トレーニング後
- ホエイプロテイン（吸収の早いたんぱく質）
👉🏻ポイント:ゴールデンタイムにしっかり栄養補給！
🕗 夕食（1日の回復・合成を助ける）
- 豆腐 or 鶏肉 or 魚（高たんぱく＋消化しやすい）
- サラダ（消化サポート＋代謝UP）
- ごはん（糖質は少なめにしてもOK）
- わかめスープ or 味噌汁（ミネラル補給）
🌙 就寝前（筋分解を防ぐ）
・ナッツ類（脂質、マグネシウム）
・ヨーグルト、冷凍ブルーベリーなど
筋肉を効率よくつけるには「トレーニング」と「栄養（食事）」の両方が不可欠です。特に食事は“筋肉の材料”そのものなので、筋肥大の成否を左右しますね。
📌 まとめ：筋肉をつける7つの黄金ルール
・タンパク質を毎日、毎食
・炭水化物を極端に減らさない
・食事は分けてこまめに摂る
・トレーニング後の栄養補給が最重要
・良質な脂質を摂る
・睡眠と栄養をセットで考える
筋肉を育てることは、健康にとっても良いことだらけですよね！
強くて動ける元気な身体でいるためにも、食事にも配慮してトレーニング
頑張りましょう！
今日も最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます🙋🏻♀️
↓おまけ : 牛乳かけたり、ヨーグルトに混ぜたりすると美味しいです（私のおやつ😋）
商品一覧にある、ロングライフでないパウチのものがおすすめです👍🏻
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