50代女性必見！筋トレ効果を最大化する水分補給の秘訣

「筋トレ後に疲れが抜けない」「トレーニング中に集中力が切れる」──
それ、もしかすると水分不足が原因かもしれません。

筋力や骨密度の維持、代謝アップなど、筋トレは50代女性にとって多くのメリットがありますよね。

でも、その効果を最大限に引き出すためには、「水分補給」が非常に重要とのこと！

50代になると、若い頃よりも体内の水分量が減り、のどの渇きを感じにくくなります。そのため、知らないうちに軽い脱水状態になり、筋トレ効果や回復力を下げてしまうこともあるのです。

特に50代はホルモンバランスの変化などから、若い頃とは体の状態が異なります。今回は、50代女性が質の良い筋トレを行うための、水分補給のポイントを「筋トレ前・中・後」に分けてお話ししたいと思います。

筋トレ前：開始30分前までにコップ1杯の水

筋トレの直前でなくても一気に飲むと、体が重く感じたり、胃がちゃぷちゃぷしてしまいますよね。

おすすめは**開始30分前までに200ml程度（コップ1杯）**の水をゆっくり飲み脱水とパフォーマンス低下を防ぎます。

特に朝トレの場合は、起床後すぐのコップ1杯がポイント。睡眠中に失った水分を補い、筋肉や関節が動きやすくなります。

私は日中ジムへ行く前に、コーヒーを飲んで元気つけてから行くようなことはありますが、筋トレ前の水分補給、正直私は実際にはあまり意識していません😅

筋肉と水分は密接な関係にあり、筋肉の健康や機能にとって水分は欠かせないものです。その関係性を具体的に知っておくのは良いことだと思います。

筋肉の大部分は水分: 筋肉の約75%は水分で構成されています。これは、体内の水分を最も多く蓄えている組織であることを意味します。
水分保持の役割: 筋肉は「バケツ」のような役割を果たし、体内の水分を貯蔵しています。そのため、筋肉量が多い人ほど体内の水分を保持する能力が高く、脱水症状になりにくい傾向があります。逆に、加齢などによって筋肉量が減少すると、水分保持能力も低下し、熱中症などになりやすくなります。

つまり、筋肉があった方が脱水症状になりにくい、ということですね！

パフォーマンスの低下: * 筋肉は水分が不足すると収縮力が低下し、運動能力が落ちます。

体重のわずか2%の水分を失うだけでも、持久力や運動パフォーマンスが低下すると言われてます。

ケガのリスク増加: * 水分が不足すると筋肉の柔軟性が失われ、硬くなります。その結果、急な動きや負荷がかかった際に筋断裂などのケガをするリスクが高まります。

関節の潤滑も悪くなり、関節を痛める原因にもなります。

栄養運搬と老廃物排出の停滞: * 水分は血液の主成分であり、筋肉の成長に必要な酸素や栄養素（タンパク質など）を運搬する役割を担っています。水分が不足すると血流が悪化し、栄養が筋肉に届きにくくなります。

トレーニング中に発生する乳酸などの老廃物も、水分が十分にあることで効率よく排出されます。水分不足は疲労回復を遅らせる原因となります。

筋肉の合成阻害

筋肉を大きくするためには、摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ必要がありますが、その運搬役を担うのが血液（水分）です。水分が不足すると、せっかく摂ったタンパク質が筋肉に届きにくくなり、筋肉の成長が妨げられます。

トレーニング後は体温が上がり、筋肉の修復が始まります。

筋肉を大きくするためには、ここでタンパク質を摂ると良いです。

注：筋肉を多くすると言ってもムキムキになんてなりませんからね。
　　いや、なれません、そんな簡単には😎

タンパク質で水分といえば、そう、プロテインですね！
私は今、チョコレート味の甘くておいしいのをトレーニング後に飲んでます😋

筋肉を効率的に鍛え、健康を維持するためには、適切な水分補給が不可欠です。トレーニング中はこまめに水分を摂ることで、パフォーマンスを維持し、ケガを防ぎ、筋肉の成長を促すことができます。また、日頃から適度な運動で筋肉量を維持することも、体内の水分量を保つ上で非常に重要ですね！

今回筋肉と水分の関係を調べてみて、面白いなと思いました🧐

※ 私はトレーニング中、EAA（必須アミノ酸）を飲んでいます。　
筋肉にメリットがあるのですが、私はジュースのように美味しく飲めるから、それでもって筋肉にいい！ということで飲んでいますが…
どのように筋肉に良いのか、今度EAAについて詳しく調べてみますね！

・筋トレ30分前までにコップ1杯の水
・筋トレ中は15〜20分おきに一口（セットが終わるごとにちびちびと）
・トレーニング後はプロテインが◯。
・冷たすぎる飲み物は避ける

水分補給は、筋肉や関節の動きをサポートし、回復力を高める“トレーニングの一部”です。

とりあえず、お水を飲んでおけば大丈夫👌🏻　ですよ。