筋トレに休養が必要な理由
筋トレを始めてから、「続けることが苦じゃない」と感じていることが意外でした。
筋トレをやると決めてから動画を見て真似をしてみたりしていた時は正直つまらなかったです。
きっとそれと言うのも、これであってるのか？
これをやっていたら身体が変わってくるのか？
という「手応え」のようなものが感じられなかったからだと思います。
それならばと、自分に投資をすると決めてパーソナルジムへ通うようになってからは、
迷いもなくコツコツと続けることができました。
私の場合は最初から一人では無理でした。
周りに仲間がいるわけでもなく、トレーニングといえばつまらなくてキツイ、腕立て、腹筋、くらいしか思いつかなかったので。
動画を見ながら一緒にやる、というのも私には合いませんでした。
パーソナルへ行くようになってペースができてきてからは、
だんだんと楽しみになってきました！
きっとそれは、「ちゃんと自分の体が変わっている」と実感できたから✨
小さな変化でも、自分の努力が形になって返ってくる感覚があって、
気がつけば「また行きたい」「動きたい」と思えるようになっていました。
質のいい休養を取るための工夫（睡眠・栄養・ストレッチ）
質のいい休養を取るためには、ただ単に身体を休めるということではなく、
心身ともにリフレッシュできる環境を整えることが大切です。
特に重要な「睡眠」「栄養」「ストレッチ」について、具体的な工夫をご紹介しますね。
睡眠
絶対的に心と体の修復に欠かせませんよね。
私はなかなかこの睡眠がうまく取れないで苦戦しています…
一般的に睡眠に良いと言われていることを挙げてみます。
* 入浴でリラックス: 就寝の90分〜120分前までに、少しぬるめ（38〜40℃）のお風呂にゆっくり浸かると、体温が下がるタイミングで自然な眠気が訪れます。
* 就寝前の習慣を見直す: スマートフォンやパソコンのブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げます。
就寝1時間前には画面を見るのをやめ、読書や静かな音楽を聴くなどして過ごしましょう。
* 寝室環境を整える: 快適な寝具（マットレス、枕など）を選び、寝室を暗く、静かで、適切な温度・湿度（夏は25〜28℃、冬は18〜20℃、湿度は50〜60%）に保つと良いです。
* 規則正しい生活: 毎日同じ時間に起きて日光を浴びることで、体のリズムが整い、質の高い睡眠につながります。
栄養
身体を作る時だけでなく、疲労回復や体の修復にも、バランスの取れた食事が不可欠です。
* タンパク質をしっかり摂る: 筋肉や細胞の修復に役立つタンパク質は、
肉、魚、卵、大豆製品などから積極的に、補助的にプロテインを飲むのも良いですね。
* ビタミン・ミネラルを意識する: ビタミンB群（豚肉、魚介類など）はエネルギー代謝を助け、鉄分（レバー、ほうれん草など）は酸素を運ぶ役割を担います。
これらが不足すると疲れを感じやすくなります。
* 就寝直前の食事は避ける: 寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が働き、睡眠の質が下がります。
夕食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想ですが、私はなかなか難しいです🤨
* 水分補給を忘れずに: 水分不足は血行不良や疲労の原因になります。日中はもちろん、就寝前にもコップ一杯の水を飲むようにしましょう。
ストレッチ
体の緊張をほぐし、リラックス効果を高めます。
* タイミング: 入浴後など体が温まっている時に行うと、筋肉が伸びやすくなります。
* 方法: 伸ばしたい筋肉を意識しながら、ゆっくりと気持ちいいと感じる程度に伸ばしましょう。反動をつけず、20〜30秒間キープするのが効果的です。
* 呼吸を意識する: ストレッチ中は、止めずにゆっくりと深い呼吸を続けましょう。呼吸によって副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。
* 特にほぐしたい部位: 肩甲骨周り、股関節、背中、首筋などを中心に行うと、血行が促進され、全身の疲労回復につながります。
これらの工夫を少しずつ生活に取り入れることで、より質の高い休養が得られ、日々のパフォーマンス向上につながります。
質のいい休養とは、ただ何もしないことではなく「回復を助ける行動」を取り入れること。
たとえば、睡眠は最も大事な回復時間。
筋トレをした日は特に、6〜7時間以上の深い睡眠を心がけたいところですね。
寝る前にスマホを控えたり、照明を落としてリラックスすることで、ぐっすり眠リたいものです。
栄養面では、たんぱく質とビタミンB群、マグネシウムなどを意識すると◎。
ストレッチや軽い有酸素運動も血流を良くして、疲労物質の排出を助けてくれます。
休むからといって家でゴロゴロしているより、少し散歩に出かけるなどすることも良いですね！
疲れを早く取るために私がやっていること
私自身も、最初は「休むとサボってるみたい」と感じていたのですが、いまは休養をトレーニングの一部と考えるようになりました。
具体的には、トレーニングオフの日にはゆっくりお風呂に入ったり、ストレッチをしたり、いつもより少し長く歩くような（散歩）時間にあてています。
休養を味方にして筋トレ効果を高めよう
「休むと後退する」と思っていたけれど、今は「しっかり休んだからこそ次が頑張れる」と感じるようになりました。
筋肉は休んでいる時に成長すると言われますよね。
時に私のようなお年頃世代では無理をして怪我をしたり、どこかを痛めてしまったり、体調不良になってしまっては本末転倒！
気をつけたいところです。
休養を上手に取り入れることで、筋肉の成長スピードも上がるし、体調を崩しにくくなります。
無理してがんばるよりも、「続けられる工夫」をすることが一番の近道！
休むことは甘えじゃなく、未来の自分のための大事な習慣なんだと思いたいです。
私はどちらかというと、やりすぎてしまう傾向にあるので肝に銘じておきたいです😅
コメント