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最近、ぐっすり眠れていますか？
「寝つきが悪い」「夜中に何度も起きる」「朝までぐっすり眠った気がしない」──
こんな悩みを抱えている50代女性はとても多く、実は私自身も、睡眠の悩みに長く悩まされてきました。
女性は50代に入ると、ホルモンバランスの変化やライフスタイルの変化によって、睡眠の質が低下しやすくなります。
でも、眠れない夜が続くと、日中の元気もなくなり、筋トレどころか日常生活にすら影響が出てしまいますよね。
この記事では、私自身の体験をまじえながら、
- なぜ50代になると睡眠に悩むのか
- ぐっすり眠るための具体的な10の対策
をご紹介します。
「毎日ぐっすり眠りたい」「朝から元気に過ごしたい」と思っているあなたのヒントになればうれしいです。
50代女性の睡眠に起きる変化とは？
年齢を重ねると、体の中ではさまざまな変化が起きており、それが睡眠にも大きく影響しています。
● ホルモンバランスの変化（エストロゲンの減少）
女性ホルモンには、自律神経のバランスや体温調整、感情の安定を保つ働きがあります。
更年期に入るとエストロゲンが減少し、睡眠をコントロールする働きが不安定に。
● 自律神経の乱れ
更年期やストレスにより、交感神経（活動モード）が優位になり、
リラックスしづらくなって寝つきが悪くなります。
● 体内時計のズレ
日光を浴びる時間が減る、活動量が落ちることで、
眠気がくるタイミングがズレてしまい、夜に眠れなくなることも。
● 夜間頻尿や中途覚醒
加齢による膀胱機能の変化や血流の低下により、
夜中に何度もトイレに行きたくなって眠れない…という人も。
私自身も、50代に入ってから眠りが浅くなり、
- 寝つきはいいのだけど、夜中に2〜3回起きてしまう
- 朝起きても「寝た気がしない」、朝方にぐっすりと眠ってしまい起きられない
- 午後に眠たくなる
という状態が続いていました。
仕事が終わってジムへ行く時がだるくて辛いのですが、とりあえず気力で行きます。行けばやらざるをえない環境の中、しっかり出来ることやトレーニング後の達成感、爽快感もわかっているので👍🏻
でも、身体はやっぱりしんどいのですよ。なのに、なのに夜はぐっすり眠れないという悪循環…😢
病院に行くほどではないけど、「なんだかしんどい」。
そんな“プチ不調”が続く中で、いろいろな対策を試してきました。
その中で、「これはいいかも」と思えることを、次にまとめてみます👇
ぐっすり眠るための10の対策
① 就寝1時間前はスマホ・パソコンをOFF
→ ブルーライトは脳を覚醒させてしまいます。
代わりに読書やストレッチ、アロマタイムを。
② 朝日を浴びる習慣をつける
→ 体内時計を整える最もシンプルで効果的な方法。
起床後30分以内にカーテンを開けて光を浴びましょう。
③ 日中に軽く体を動かす（ウォーキング・筋トレ）
→ 体を動かすことで自然な眠気が起こりやすくなります。
※夜の激しい運動は避けましょう。
④ 夕食は就寝2時間くらい前までに
→ 消化中は内臓が活発に働くため、眠りが浅くなりがちです。
⑤ 湯船につかる（ぬるめのお湯で15分）
→ 体温を一時的に上げることで、その後の体温低下が眠気を引き起こします。
夏でもやっぱり湯船に浸かると良いです。ハッカ油を入れるとスッとして気持ち良いですよ（入れすぎ注意です😎）
⑥ 寝室の環境を整える
- エアコンは27～28度に設定
- 照明は間接照明でやさしく
- 加湿器やアロマを活用してリラックス
⑦ カフェインは午後3時までに
→ カフェインの覚醒作用は人によっては6時間以上続くことも。
⑧ アルコールは控えめに
→ 寝つきは良くなっても、夜中に目が覚めやすくなります。（私は基本、飲まないことにしました）
⑨ アロマやハーブティーでリラックス
→ ラベンダーやカモミールは特におすすめ。
⑩ 「眠れないときもOK」と自分を許す
→ 焦るほど眠れなくなります。
横になっているだけでも、体は休まっていると思うことにしました。
それでも眠れないときは？医療やサポートの選択肢
「セルフケアだけでは限界かも」と感じたら、
婦人科や睡眠外来に相談してみるのもひとつの選択です。
- 更年期症状であればホルモン補充療法（HRT）も検討されます
- 睡眠外来では、睡眠の質やリズムをチェックしてくれます
また、**サプリメント（グリシン・GABAなど）**を取り入れてみるのも一案。
ただし、サプリはあくまで補助。まずは生活習慣の見直しが優先です。
まとめ
50代女性の睡眠不足は、「加齢のせいだから仕方ない」とあきらめる必要はありません。
ちょっとした工夫と、丁寧なセルフケアで、質の良い眠りは少しずつ取り戻せます。
上記に書いたことは一般的なことかもしれませんが、一つずつ試してみると良いですよ。きっと自分に合った方法が見つかると思います👍🏻
私自身も、今でも完璧に眠れるわけではありませんが、
「今日はよく寝られたかも」と思える日が増えてきました。
焦らず、無理せず、自分に合った方法を少しずつ試していきましょう。（やっぱりストレスが一番よくないみたいですね😅）
「私はこんなことしたらよく眠れたよー！」なんて方法がありましたら。ぜひ教えてくださいね。
眠れる夜が増えれば、きっと毎日の筋トレも、もっと楽しくなります！
自分をいたわる気持ちでゆったりいきましょう✨
今日も最後まで読んでいただき、本当にありがとうございます☺️
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