こんにちは！
前回、腰痛のお話をしたので今回は、膝痛についてです。
最近、「階段の上り下りが辛い」「朝、膝がこわばって立ち上がりにくい」と感じていませんか？
50代女性にとって、膝の痛みは非常に身近な悩みですよね。
しかし、「年だから仕方ない」と諦めてしまうのは早すぎます！
膝痛の主な原因を知り、正しい対策をすれば、痛みは必ず和らぎます。
今回は、50代女性の膝痛の最も多い原因と、筋トレがなぜ最強の予防策になるのかを書いてみたいと思います。
膝痛の最大の原因は「変形性膝関節症」
50代以降の女性の膝痛で最も多い病気が「変形性膝関節症（へんけいせいしつかんせつしょう）」です。
クッション（軟骨）の摩耗
• 原因: 長年の使用や加齢により、膝の骨と骨の間にある関節軟骨がすり減り、クッションの役割を果たせなくなることで、炎症や痛みが起こります。
• 女性に多い理由: 閉経に伴う女性ホルモン（エストロゲン）の減少が、骨密度や筋肉量に影響し、男性よりも発症しやすい傾向があります。
痛む場所と進行のサイン
• 初期の症状: 立ち上がりや歩き始め、階段の昇り降りなど、動作開始時に膝の内側が痛みます。
• 進行した状態: 軟骨が大きくすり減ると、O脚に変形したり、安静時にも痛むようになったりします。
進行を早める「生活習慣」と「体の問題」
病気としての変形性膝関節症だけでなく、以下の日常的な要因が膝への負担を増やし、痛みを悪化させています。
膝の負担を増やす二大要因
• 筋力不足: 膝周り、特に太ももの前側（大腿四頭筋）やお尻の筋肉が衰えると、膝関節が不安定になり、軟骨に直接大きな衝撃が伝わってしまいます。
• （例：体重1kg増えるだけで、階段では膝に4〜5kgの負荷増！）
私は一度、なんとなく膝を伸ばしずらい気がする、といったことがあり、トレーナーさんに尋ねたことがあります。
膝の裏からアプローチしてもらったり診てもらうと、お尻の筋肉が上手く使えてないことが判明しました！
お尻の大きな筋肉を使えば負担なく済むところを、お尻の筋肉をうまく使えないことで、膝を使ってしまっていたため違和感を感じていたのでした。
• 肥満（体重増加）: 膝痛の最大の敵です。体重が増えるほど膝にかかる負荷は増大し、軟骨の摩耗を加速させます。
その他の構造的な原因
• 半月板のトラブル: 膝をひねったり、急にしゃがんだりした際に、半月板という軟骨組織を痛めてしまうケース。
• 姿勢の歪み: O脚などの悪い姿勢や、骨盤の歪みによって、膝の一部に偏った負荷がかかり続ける。
【予防策の鍵】膝の痛みを和らげる筋トレの役割
膝痛対策において、筋トレは「天然のサポーター」を作る最も有効な手段です。
腰痛においての天然のコルセットの記事はこちら。
強化すべき３つの筋肉
膝関節を安定させ、軟骨への負担を減らすために特に重要なのは、以下の筋肉です。
1. 太ももの前側（大腿四頭筋）: 膝を伸ばす力をつけ、衝撃を吸収するクッションの役割を果たします。
2. 太ももの裏側・お尻（ハムストリング、殿筋）: 股関節を安定させ、膝を正しい位置に保つ「土台」を支えます。
3. ふくらはぎの筋肉: 地面からの衝撃を和らげるバネの役割を果たします。
筋トレを選ぶ際の注意点
• 「低負荷」かつ「安全」な運動を選ぶ: 膝を深く曲げる動作や、ジャンプなどの衝撃が大きい運動は避けましょう。
• おすすめ: 椅子に座って行う太もも上げや、水中ウォーキング、寝ながらできるお尻のトレーニングなど。
放置せず、すぐに病院へ行くべきサイン
以下のような症状がある場合は、自己判断せずに必ず整形外科を受診してください。
• 激しい痛みで歩くことが困難。
• 膝の関節が動かなくなり、ロックした状態になる。
• 膝が赤く腫れ、熱を持っている（関節炎や痛風の可能性）。
• 膝痛以外に発熱や倦怠感がある。
「いつもの痛み」ではないと感じたら、放置は厳禁ですね！
まとめ 今日から始める「膝の寿命を延ばす」一歩
今回は、50代女性に多い膝痛の主な原因と、それを防ぐための筋トレの重要性について書いてみました。
膝痛の最大の原因は「筋力低下」と「摩耗」
「年のせい」と諦められがちな膝の痛みですが、その最大の原因は、加齢に伴う軟骨の摩耗と、膝を支える太ももやお尻の筋力低下です。
特に女性は、ホルモンの影響もあり、筋力が衰えやすいからこそ、意識的な対策が欠かせません。
筋トレは「安全なサポーター」を育てること
膝の痛みを和らげ、進行を防ぐために私たちができることは、膝に負担をかけない方法で、その周りの筋肉を強化することです。
これが、変形性膝関節症の進行を遅らせ、いつまでも自分の足で歩くための最も確実な予防策となります。
まずは「座ってできる」筋トレから
痛みがあるときに無理をするのは厳禁ですが、「何もしない」でいると、筋力はさらに衰えてしまいます。
まずは、椅子に座ったままできる太もも上げや、寝ながら行うお尻の筋トレなど、膝に負荷がかからない簡単な運動からで十分です。
継続することで、膝を強くしていきましょう！
危険なサイン（激しい痛み、しびれ、発熱など）がある場合は必ず整形外科を受診した上で、今日から無理のないペースで「膝の寿命を延ばす」一歩を踏み出しませんか？
いつまでも痛みのない足で歩きたいものですよね！
コメント