みなさん、世界陸上見ましたか？
私はスポーツ観戦するの大好きです！どんなスポーツでも。
今回の世界陸上を見ていて感じたこと…
「短距離やハードルなんかの選手の体型、かっこいいな！」 です。
皆さんはどんな体になりたいですか？😁
私はわりとしっかり筋肉のついた身体になりたいです。
世界陸上の選手のような！ 腕なんて本当に私が憧れる筋肉質な腕✨
でもご存知のとおり、そんな簡単には筋肉はついてくれないですよね。
ましてや50代のお年頃世代ではさらに筋肉がつきにくい。
トレーニングを頑張っても筋肉が減っていくのをかろうじて食い止める、くらいがやっとなのかと…
でも私は今回頑張っている選手たちを見て、
「ああ言う体型になりたいな…」 と思いました。
何年かかっても良いのです。地道にコツコツと筋肉つけていこうと改めて思ったのでした。
よく女性は筋トレするとすぐにムキムキに筋肉ついちゃうのではないかと心配する方もいるそうですが、まぁそう簡単にはつきませんよ、筋肉は😎
さて、タイトルにある私が目指す「しなやかムキムキ」 とはどんな体のことか、ちょっと考えてみました。
私がなりたい体、しなやかムキムキとは？
・「しなやかムキムキ」それはただ細いだけではない、健康的な美しさを兼ね備えた身体！
・ 引き締まったウエスト: 余分な脂肪が落ち腹筋がうっすらと見えるメリハリのあるお腹
・ キュッと上がったヒップ: 大臀筋を鍛えることで重力に負けない上向の丸いお尻
・ すっきりとした二の腕: 振袖肉とは無縁の、引き締まった二の腕
・ 程よく発達した背中: 肩甲骨が際立ち、姿勢が良く見える美しい背中
まさにこのような身体が私がなりたい、しなやかムキムキなのです！
しなやかムキムキボディを作る筋トレの秘訣！
全身バランス良く鍛える
上半身だけでなく、下半身だけでもなくバランスの取れた身体。
トレーニングにおいて、私は引く日、と押す日に分けていますがこのままのトレーニング法で、少しずつ重量を増やしていくやり方、もう少し続けていこうと思います。
重量？回数？セット数？
セットあたり8～12回で限界がくる重量」**が最も効果的だとされています。
なぜなら、この重量設定が、筋肉を成長させるための適切な負荷をかけられるからです。
筋肥大におけるそれぞれの要素の重要性
重量（負荷）
• なぜ重要か: 筋肉に十分なストレスを与えるため。軽すぎる重量では筋肉は成長しません。かといって、重すぎると正しいフォームが崩れ、怪我のリスクが高まります。
• 目安: 8～12回で限界に達する重さ。最後の1～2回が「もう無理！」と感じるくらいが理想的です。
回数（レップ数）
• なぜ重要か: 筋肥大を促すための適切な刺激回数を確保するため。
• 目安: 6～12回が最も効果的とされています。
• 1～5回：筋力向上（神経系の発達）が主な目的。
• 15回以上：筋持久力向上（筋肉を細くする）が主な目的。
セット数
• なぜ重要か: 筋肉に多様な刺激を与え、効率的に追い込むため。
• 目安: 3～5セットが一般的です。1セットだけでは十分な刺激が与えられず、筋肉をまんべんなく疲労させることが難しくなるからなのです。
食事もしなやかムキムキのカギ。筋トレの効果を最大限に引き出すには、食事も非常に重要です。
・ タンパク質を意識 筋肉の材料となるタンパク質をしっかりとる。
・ 炭水化物も味方に 筋トレのエネルギーとなる炭水化物もバランス良く摂る。
・ 野菜でビタミン、ミネラル補給 筋肉の回復や成長を助けるビタミンやミネラルは野菜からしっかり摂る。
食事だけでなく、睡眠（休養）もとても大事だと体感しています。
まとめ
自分らしい「しなやかムキムキボディ」へ。
どれか一つだけを重要視するのではなく、「重量と回数をセットにして考えること」が最も重要。
• まずは、8～12回で限界がくる重量を見つける。
• その重量で、3セット行うことを目標にする。
• 慣れてきて12回以上できるようになったら、重量を少しずつ増やすことで、常に筋肉に新しい刺激を与え続けることが、筋肥大への一番の近道です。
ただし、最も大切なのは「正しいフォームで行うこと」です。フォームが崩れてしまうと、意図した筋肉に効かなかったり、怪我につながったりする可能性があるため、まずは軽めの重量でフォームをしっかり固めてから、徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。
しなやかムキムキの憧れボディは決して手の届かない夢ではないはず！
正しい知識と継続する努力があれば、必ず手に入れることができるはずです。
焦らず、自分の身体の変化を楽しみながら、理想の自分を目指して一緒に筋トレを続けて見ませんか？
きっと自信に満ちた自分に出会えるはず😆
世界府陸上の選手たちに感化され、私もますます頑張りたいなと思うのでした！
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